Отдых для глаз при работе за компьютером
7 утилит для macOS и Windows, которые позаботятся о вашем зрении
Лучшие приложения, которые помогут снизить напряжение и усталость глаз при работе за компьютером.
1. f.lux
- Платформы: macOS, Windows.
- Цена: бесплатно.
Популярная утилита, изменяющая цветовую температуру дисплея в сторону более тёплых оттенков, чтобы снизить негативное воздействие яркого белого свечения экрана, а также избежать нарушения циркадных ритмов и проблем с засыпанием.
Даже после появления функции Night Shift в macOS многие продолжают использовать f.lux из-за большего количества настроек и возможностей.
2. Look Up
- Платформы: macOS.
- Цена: 229 рублей.
Look Up борется с усталостью глаз несколько иначе. Приложение заставляет периодически делать перерывы, используя правило «20-20-20», которое гласит, что каждые 20 минут нужно отрываться от экрана на 20 секунд и смотреть вдаль на 20 футов (около 6 метров).
Look Up автоматически ведёт отсчёт времени, остаётся лишь следовать рекомендациям. Кроме того, в приложении есть примеры растяжек, чтобы размять затёкшую спину.
3. Stretchly
- Платформы: macOS, Windows.
- Цена: бесплатно.
Stretchly работает примерно по тому же принципу, что и предыдущее приложение. Через заданные промежутки времени оно разворачивается на весь экран, предлагая сделать перерыв и рекомендуя простые упражнения для глаз.
Помимо коротких двадцатисекундных перерывов, настроенных по умолчанию на каждые 10 минут, есть более долгие пятиминутные, которые предлагается делать каждые полчаса. В это время стоит пройтись, размяться или выйти на улицу.
4. EyeLeo
- Платформы: Windows.
- Цена: бесплатно.
Утилита EyeLeo также призвана снизить напряжение глазных мышц от постоянной работы за компьютером. Как и другие аналоги, она основана на системе коротких и долгих перерывов, во время которых симпатичный леопард предлагает отводить глаза от экрана и выполнять несложную гимнастику. Приложение полностью бесплатно и поддерживает работу с несколькими мониторами.
5. Shady
- Платформы: macOS.
- Цена: бесплатно.
Миниатюрная утилита Shady создана специально для трудоголиков, которые засиживаются за работой до поздней ночи. С её помощью можно снизить мышечное напряжение глаз путём уменьшения яркости подсветки дисплея до минимального значения. Это достигается за счёт затемнения экрана, прозрачность которого можно настраивать, добиваясь необходимого эффекта.
6. Lumen
- Платформы: macOS.
- Цена: бесплатно.
Ещё одна утилита для полуночников, которая поможет защитить глаза при работе ночью. Она умеет автоматически регулировать уровень яркости дисплея в зависимости от преобладающих на экране цветов. Это будет очень полезно при переключении между браузером со светлым фоном и редактором кода с включённой ночной темой оформления. Lumen самообучается, запоминая предпочтения пользователя и затем повторяя эти действия.
7. Shifty
- Платформы: macOS.
- Цена: бесплатно.
Эта утилита создана специально для пользователей macOS, которые предпочли для регулировки цветовой температуры экрана встроенную функцию Night Shift. С помощью Shifty можно расширить возможности ночного режима, изменять цвета, настраивать исключения для определённых приложений или отключать функцию на заданный период времени.
Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером
Этот материал – продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!
Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — “Устаю от компьютера”. И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.
Устают глаза от компьютера: что делать?
Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.
Мнение экспертов Ergohuman:
Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод “коротких дистанций” и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.
Гимнастика для глаз при работе за компьютером
Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:
- Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
- Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
- Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.
Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.
Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:
- Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
- Быстрое моргание в течение 1 минуты.
- Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
- Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
- В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.
Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.
Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе
Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.
Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.
Упражнения для шеи за компьютером
Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.
Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером
Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.
Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.
Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.
Отдых при работе за компьютером
Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название “метод Штирлица“. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе, при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.
Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.
Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.
Мнение экспертов Ergohuman
Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.
5 советов, как уберечь зрение при работе за компьютером
Зрение — это один из самых важных инструментов в нашем деле. И его нужно беречь. Точка.
Веб-райтеры, копирайтеры, редакторы, писатели и все, кто работает с текстами, особенно уязвимы при работе за компьютером. Мы напрягаем глаза, часами можем неотрывно смотреть на монитор и не задумываться о последствиях.
В чате «Копипомогайка» мы с коллегами не раз обсуждали эту тему:
— У меня давление внутричерпное от постоянного «смотрения» в монитор. Кто-нибудь уже сталкивался с таким явлением, когда глаза болят?
— Вот у меня сейчас такое. А надо еще поработать…
— Глаза болят ужас как, но не знаю давление ли это внутричерепное или что-то ещё.
— Перенапряжение глазок это.
— Девчонки, вы что, вы хоть раз в час на 5-10 минут отдых устраивайте, так и зрение посадить недолго.
— Или на кровать, или на спинку стула, глаза закрывайте и сверху ладошки, чтоб темно было. И так минут 5 хотя бы посидеть.
Как видите, этот вопрос актуален для многих. Поэтому я решила поделиться своим опытом и собрать для вас самые действенные рекомендации.
Как я спасала свое зрение
5 лет назад у меня было 100%-е зрение. Но за время активной работы во фрилансе оно основательно ухудшилось.
Я забила тревогу, когда перестала различать надписи на бигбордах и номера маршруток. При этом я поняла, что уже давненько щурюсь, реагирую на яркий свет и чувствую сухость в глазах.
Я бегом прошла диагностику зрения, и у меня оказалась аккомодационная астенопия. Были снижены почти до нуля резервы аккомодации, способность к зрительным нагрузкам.
Русским языком — чрезмерное истощение, сильная усталость глаз.
В итоге я прошла курс аппаратного лечения, пропила витамины с черникой, прокапала жгучие капли, отдохнула в отпуске, скорректировала график работы. И сделала много чего еще
Помогло! С 50% я подтянула остроту зрения до прежнего уровня. А вот резервы аккомодации остались не самыми сильными, и их нужно постоянно поддерживать. Так что с тех пор я стараюсь придерживаться основных рекомендаций при работе за компьютером.
5 базовых рекомендаций для всех, кто работает за компьютером
Итак, если вы все чаще наблюдаете:
- боль или резь в глазах
- чувствительность к яркому свету
- сухость/слезливость
- покраснение
- ощущение песка в глазах
- ухудшение остроты зрения
то пора и вам задуматься о здоровье ваших глаз!
Возьмите на вооружение следующие рекомендации. Все они проверены на личном опыте!
№1. Пройдите полную диагностику зрения
По-хорошему, ее надо проводить 1 раз в год, а при наличии проблем со зрением — раз в полгода.
Обследование длится от 40 мин до 2-3 часов. Врачи-офтальмологи проверят все основные параметры зрения и выдадут вам рекомендации.
Предполагаю, что если у вас нет таких болезней зрения, как близорукость, дальнозоркость, астигматизм, возрастная пресбиопия, но вы чувствуете дискомфорт в глазах, то у вас та же проблема, что была у меня. И назначения будут те же — курс аппаратного лечения, комплекс витаминов с черникой и/или лютеином, расслабляющие капли для глаз, гимнастика для глаз.
Искренне советую не пренебрегать ими и пройти необходимый курс лечения.
Если же у вас острота зрения 100% — поздравляю!
Однако не забывайте о следующих профилактических мерах, которые помогут сохранить зрение →
№2. Соблюдайте компьютерный режим!
О, здесь можно поставить много восклицательных знаков Потому что именно этой рекомендацией мы пренебрегаем чаще всего.
- Ежедневно делайте специальную гимнастику для глаз. Так вы сможете снять усталость и укрепить зрительные мышцы.
- Каждый час отдыхайте от работы за компьютером в течение 5-10 минут.
- Каждые 20 минут делайте короткий перерыв на 10-20 секунд. При этом смотрите вдаль с фокусом в одну точку.
- И обязательно устраивайте своим глазам выходные.
1-2 дня в неделю без гаджетов — вот то, что нужно нам всем!
№3. Используйте программы для защиты глаз
Когда мы работаем, нам бывает сложно оторваться от монитора. Мы забываем про время, и это приводит к чрезмерному напряжению глаз.
Тогда на помощь приходят программы-напоминалки для глаз. Они напоминают делать регулярные перерывы от компьютера, и тем самым берегут наши глаза от усталости.
Мой фаворит — бесплатное приложение EyeLeo.
В роли помощника выступает симпатичный леопард Он подсказывает, когда сделать короткий перерыв с упражнениями для глаз. Или отправиться на длительный перерыв с блокировкой экрана.
Все параметры легко настраиваются. Советую включать строгий режим, чтобы нельзя было увильнуть от перерыва.
№4. Хватит зависать в гаджетах!
Всем мы активно используем гаджеты и для работы и для развлечения.
Совет прост: максимально снизьте эту активность!
[box type=»info»] Четко определите время, когда вы просматриваете сообщения в скайпе, разбираете почту или зависаете общаетесь в социальных сетях. В остальное время концентрируйтесь на работе и не отвлекайтесь.
Увы, но мы не можем устоять перед любым звуковым сообщением, лезем в телефон, планшет, компьютер и… снова напрягаем глаза. Попробуйте более радикальный способ — выключить все пищалки-уведомления на гаджетах.
Лично я так и делаю. Но хватает меня, признаться, ненадолго — а вдруг там какой-то караул случился без меня?
№5. Организуйте рабочее место
Правильная организация рабочего места необходима везде — и в офисе, и дома. Во-первых, при этом повышается ваша продуктивность. А во-вторых, так вы заботитесь о своем здоровье.
Вот основные рекомендации:
- Позаботьтесь о правильном освещении. Монитор лучше расположить боком к источнику света. Исключите все мешающие, мерцающие и бликующие элементы. Вашим глазам должно быть светло и комфортно.
- Монитор компьютера должен находиться на расстоянии 60-80 см от глаз.
- Увлажняйте воздух и проветривайте помещение. Если вы все равно чувствуете сухость в глазах, используйте искусственные слезы (продаются в аптеках в виде капель и гелей).
- Используйте принтер. Очень рекомендую, особенно тем, кто работает с текстами.
Я распечатываю все, что можно распечатать, только бы минимизировать чтение с экрана компьютера: брифы, материал для написания текстов, чек-листы, интересные статьи и т.д.
Вот, пожалуй, и все мои секреты. Я постаралась сделать все в виде удобной инструкции, и если для вас это актуально — распечатайте и следуйте этим рекомендациям.
Хотите больше полезных советов по достижению успехов в разных сферах от авторов и гостей Академии? Узнайте для начала →
Если у вас есть что спросить или добавить, то с нетерпением жду ваши комментарии.
Будьте здоровы! А я отдыхать — у моих глаз заслуженный перерыв
Источники:
http://lifehacker.ru/eyes-saving-apps/
http://ergohuman.su/ergo-blog/gimnastika-i-otdyh-za-komputerom
http://free-writing.ru/5-sovetov-kak-uberech-zrenie/