Олег терн три кулака: диета кулачок

Диета три кулака от Олега Терна

При выборе системы питания для похудения у многих вызывает трудности сложный порядок подсчета калорий и организации рациона. Таким людям понравится простая и понятная диета «Три кулака». Ее создатель – Олег Терн, врач-психиатр, психотерапевт и санолог из Харькова, который полностью посвятил себя изучению вопросов здоровья, в том числе, правильного питания. Позже диета «Три кулака» получила другое название – «Пятнашки» за возможность замены основных блоков рациона. Сегодня врач продолжает консультировать худеющих дистанционно.

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
регулярно давать себе физическую нагрузку;
полностью отказаться от алкоголя;
оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

Белки:
1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
3. яйца (куриные, перепелиные);
4. птица (курица, индейка);
5. протеиновые смеси, спортивное питание;
6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
7. соя (мясо, тофу, молоко.)
Овощи:
сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
замороженные кукуруза, горошек.
крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
Углеводы:
Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

семена, орехи, семечки;
растительное масло, оливки;
хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
алкоголь;
жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
«жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
чипсы, мороженое;
полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

Читать еще: Что такое литургия в православной церкви?

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
три дня низкокалорийные (без углеводов);
1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

Понедельник (для сохранения веса)

Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе.

Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай.

Три яблока или апельсина.

Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.

Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина.

Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай.

Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.)

Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.

Среда («зигзаг минус»)

По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком.

Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот.

Два яблока или апельсина.

Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.

Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе.

Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай.

Три порции фруктов и ягод

Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.

Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе.

Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай.

2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив)

Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.

Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема).

Через 1-2 часа 2 порции фруктов.

Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы

Свежий ананас (2 порции)

Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата

Воскресенье («зигзаг плюс»)

Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи

Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат

2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.)

Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
Беременность и кормление грудью.

Читать еще: Украшения на окна к новому году: декор окон новогодний

Видео

Отзывы худеющих

Мне подходит диета Три кулака — она простая и эффективная. Главное – это питаться дробно и не позволять себе переедать. Продукты не жарю, а запекаю в духовке или варю (картошку, мясо и овощи), покупаю молочные и кисломолочные продукты, полностью отказываюсь от газировки. Я сижу на этой диете два раза в год по одному месяцу и сбрасываю по 6-8 килограмм.

Считаю, что Три кулака – мужская диета. Она простая, не требует подсчета калорий и в ней разрешено употреблять много белка. Я не чувствую на ней голода – ем мясо, яйца, сырую морковку, на ночь всегда пью кефир, иногда могу побаловать себя пивом. Два-три раза в неделю у меня силовая тренировка, а по утрам — пробежка. Худею быстро – за три недели на 9 килограмм.

Работаю учителем, а поправляюсь быстро, поэтому приходится следить за собой. Диета мне подходит, но я немного ее изменила. С утра ем сладкое и все, что сказывается на фигуре, а после 12 строго придерживаюсь низкокалорийной версии меню – вместо тройной порции (трех кулаков) на тарелке у меня двойная. Такая схема оптимальна, я сбрасываю за неделю 2-3 кг.

Диета 3 кулака подходит мне идеально. Серьезных сложностей при организации меню у меня не возникло – только пришлось заменить копченое мясо отварной курицей и дополнить меню фруктами. Придерживаюсь правил питания уже месяц, добавил занятия спортом. Снижение веса у меня происходит медленно, но стабильно – жировой запас тает, потерял уже 5 кг.

Диета Три Кулака для похудения

Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание. В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
во втором и третьем — овощи, грибы и зелень;
последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

первые два приема — фрукты;
третий прием пищи — белки и овощи;
последние два — белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

напоминает низкокалорийный рацион;
вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

первые два приема — исключительно фрукты;
третий прием пищи — белки, грибы;
последние два — белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

пицца, гамбургеры;
торты, пирожные;
свежий белый хлеб, выпечка;
жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть одинакового интервала. Последний — не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

Понедельник — зигзаг минус;
Вторник, среда, четверг — низкокалорийный рацион;
Пятница, суббота — поддерживающий рацион;
Воскресенье — зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей, переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже — вообще перестанут помогать.

Список рекомендуемых продуктов

Рекомендуемые продукты для диеты Три Кулака таковы:

яйца;
куриное мясо;
рыба в любом виде;
молочные продукты;
овощи;
каши;
зерновой хлеб;
фрукты;
вода;
чай и кофе без сахара.

При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

Читать еще: Гадание по фотографии онлайн бесплатно без регистрации, как гадать по фото?

Воздержаться стоит от следующего:

майонез, сметана;
соусы;
жареное мясо;
полуфабрикаты;
кондитерские изделия;
спиртосодержащие продукты;
копчености.

Меню на неделю

Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака — меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
Второй завтрак: обезжиренный творог;
Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
Полдник: жареная рыба;
Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

Вторник

омлет и травяной чай;
грибной суп с зеленью;
рагу из кабачков и помидоров;
киви и ананас;
фруктовое пюре, апельсиновый сок.

Среда

жареная рыба, кефир;
морковное пюре;
свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
ананас и ягодный кисель;
клубника, банан и киви, зеленый чай.

Четверг

омлет с брынзой, сок;
капуста и огурцы;
картофельное пюре, морковный сок;
яблоко или груша;
250 грамм вишни.

Пятница

яблочное пюре, компот;
киви и бананы;
250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
творог, морковный сок и овсянка.

Суббота

бананы и ягодный кисель;
фрукты;
омлет с зеленью;
куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
вареное яйцо, огурец и фасоль.

Воскресенье

омлет и чай;
банановое пюре;
мясо на гриле, кефир;
тушеные баклажаны;
шоколадный торт.

Вкусные рецепты

Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

Хлеб из гречки

Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

сварить гречку и капусту и взбить блендером;
отделить желтки от белков;
добавить белки к гречке и капусте;
также добавить разрыхлитель и кефир;
сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

Пюре из тыквы

Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

очистить сливы от косточек;
порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
добавить творог;
полить блюдо йогуртом.

Заменитель картошки

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, ст. л. оливкового масла, две луковицы.

сварить лук и капусту в кипяченой воде;
измельчить в блендере;
заправить маслом.

Меню для похудения по методике Олега Терна эффективное и не содержит сложной пищи. Питаясь по нему, можно сбросить вес и не навредить своему здоровью.

Диета Три Кулака – отзыв

Самая простая диета. Лучше не бывает!

Диета Три кулака самая лучшая диета на сегодняшней день так как она очень простая. Ее придумал украинский врач и психолог Олег Терн. Диета основана на принципе “Чем легче и проще правила диеты – тем меньше срывов и мыслей о еде, а следовательно можно питаться так всю жизнь”. Я перешла на эту диету с диеты с низкогликемическим индексом. Так как всю жизнь придерживаться более белкового рациона не реально и не полезно. Ну просто достало все. Вот уже сижу 2 недели на этой диете. Я все время сытая, ем даже ночью если не сплю. Ловлю кайф от 2 порций фруктов в день и самочувствие на много лучше. Вес уходит, но не быстро. Считайте, что это образ жизни, а ни диета и вес постепенно нормализуется от просто правильного питания.

Из рациона исключаем сразу.

Все вредное, сладкое, мучное, спиртное и т.д. Готовим на пару и на воде или запекаем в духовке, но без масла.

Картофель, рис, стоит употреблять редко. Бананы, виноград и очень сладкие фрукты как можно реже. А так не чего не запрещено из полезного и растительного мира.

Диета

Три кулака эта таже самая диета, что и диета пятнашки. Необходимо всю неделю менять калорийность, делать как разгрузочные дни, так и загрузочные – съесть немного больше в этот день. Не давать организму привыкнуть к питанию. Так как организм привыкая перестает терять вес.

1 порция = 1 кулаку. За один прием пищи можно съесть три порции продуктов с размером в свой кулак.

Один кулак – это белки. Все виды не жирного мяса, рыбы, курицы.

Второй кулак – это гарнир. Как правило это тушёные или запечные овощи. Каши на воде кроме манки. Отварной картофель или в мундире. Макароны грубого помола.

Третий кулак – это салат из свежих овощей. Можно заправить нежирным йогуртом или растительным маслом.

Можно фрукты и молочное, но не более 2 порций (кулаков в день)

Например, на тарелку вы ложите. 1 ( 1 кулак) порцию мяса, 1 порцию гарнира и 1 порции салата.

В другой прием пищи кулак фруктов, 1 порция йогурта не жирного и 1 кулак творога и все в таком духе

Между приемами пищи должно пройти 3 – 4 часа.

В течении недели.

Понедельник делаете разгрузочным. Со вторника по пятницу низкокалорийными днями. В пятницу поддерживающий день. В субботу загрузочный день и в воскресенье поддерживающий.

Источники:

http://allslim.ru/765-dieta-tri-kulaka.html
http://diet-diet.ru/diety/dieta-tri-kulaka-dlya-poxudeniya.html
http://irecommend.ru/content/samaya-prostaya-dieta-luchshe-ne-byvaet