Норма потребления кальция в сутки для женщин

Продукты богатые кальцием: таблица и рекомендации

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

Активирует гормоны и ферменты.

Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Содержание в продуктах

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг. Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

• рыба с зеленью;
• салат из яиц и зелени;
• молочные каши;
• овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
• овощные запеканки с печенью или мясом;
• молочные десерты;
• крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
• бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

• Слабость, быстрая утомляемость;
• Кариес и другие заболевания зубов;
• Судороги и проблемы с мышечной активностью;
• Проблемы с сердцем;
• Остеопороз;
• Печеночная недостаточность;
• Рахит;
• Нервные спазмы;
• Проблема с кожей, ногтями и волосами;
• Кровоточивость десен;
• Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.

Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

+7 (846) 267‑12‑30

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ- колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг (например АЛЬФАДОЛ-Са).

ТОП-5 продуктов, богатых кальцием, не считая молочных. Особенно актуально старше 50 лет, когда нужно употреблять его больше

В среднем человек должен потреблять от 800 до 1200 мг кальция в сутки (в более молодом возрасте – меньше, после 50 лет – больше). Считается, что кальций полезен для костей и зубов. Это правда. Однако еще он участвует в процессе свертывания крови, необходим для работы мышц и для проведения нервных импульсов и др.

Возьмем среднюю суточную норму потребления кальция – 1000 мг и, отталкиваясь от этой цифры, рассчитаем процент суточной нормы самых распространенных продуктов.

Какие продукты употреблять, чтобы восполнять в организме суточную норму кальция

1. Семена

Рекордсмен по содержанию кальция вообще среди всех продуктов – это семена мака. Только представьте – в 100 гр содержится до 1450 мг кальция. Однако съесть 100 гр мака – задача почти непосильная. В столовой ложке этих семян примерно 120 мг кальция, т.е. 13% от суточной нормы.

На втором месте по содержанию кальция – кунжут (975 мг на 100 гр). Т.е. столовая ложка семян покроет примерно 9% от всей потребности кальция в сутки.

Еще один вид семян – семя льна (250 мг на 100 гр). Семя льна можно смолоть в кофемолке и добавлять к первым блюдам, кашам, салатам.

Самое важное в употреблении семян – тщательно их измельчать или пережевывать, т.к. попав целыми в пищеварительную систему – такими они и выйдут из нее:) Поэтому пользуйтесь лучше кофемолкой.

2. Орехи

Самые богатые кальцием орехи – миндаль и кешью . В 100 гр миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от необходимой суточной нормы потребления. В 100 гр кешью – 290 мг кальция.

Далее идут фундук (114 мг на 100 гр), фисташки (130 мг на 100 гр), грецкий орех (120 мг на 100 гр).

3. Зелень и овощи

Петрушка, укроп, шпинат, базилик, крапива, все виды капусты – самая кальциесодержащая зелень.

Листья крапивы дадут вам более 700 мг кальция. Не стоит пренебрегать таким богатством. Дождитесь весны и обязательно рвите-покупайте крапиву. Чтобы она стала съедобной, ее нужно обдать кипятком и добавить в салат, например, с яйцом и луком.

Базилик (370 мг на 100 гр), петрушка (210 мг на 100 гр), шпинат (136 мг на 100 гр), зеленый лук (92 мг на 100 гр).

4. Бобовые

Фасоль, бобы, чечевица, соя – спасут от недостатка кальция тех, кого зелень и семена в качестве еды не прельщают:) Это сытно, полезно, вкусно и. кальций.

200 граммовая порция белой фасоли в приготовленном виде содержит 146 мг кальция (14% от нормы). А если ее посыпать ложкой семян льна, зеленью и чесноком (180 мг на 100 гр) – получится суперфуд:)

Порция вареных соевых бобов (200 граммовая) содержит 204 мг кальция (20% от нормы).

5. Консервированные сардины

Этот продукт меня удивил. Однако встречается очень часто. Почему только сардины? Почему не шпроты или скумбрия? В любом случае в консервированных сардинах очень мягкая косточка, которую можно с удовольствием съесть. К тому же эта жирная рыба и богата витамином Д, который помогает усваиванию кальция.

100 гр консервированных сардин обеспечат вам 38% суточной нормы кальция. А если съесть за раз баночку – вот уже вы и набрали норму кальция.

Информация предоставлена исключительно в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы хотите видеть в ленте свежие публикации канала Эко-жизнь – жмите “понравилось” и подписывайтесь на канал!

Источники:

http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/kaltsii.html
http://www.revmaclinic.ru/disease/osteoporoz/ca
http://zen.yandex.ru/media/id/59a91a548139ba313943c3a3/5c628f4ae6ce9b00b11e22e1