Не калорийные продукты для похудения список, низкокалорийная пища

Низкокалорийные продукты — стоит ли стремиться к 0 ккал при похудении?

Чтобы похудеть, важно сбалансировать свой рацион: сколько организм получает энергии, столько он и должен тратить. Никак не больше. Поэтому в меню следует включать низкокалорийные продукты, они содержат питательные вещества в небольших количествах и поэтому идеальны для похудения.

Понятие калорийности

Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).

Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разделение пищи на категории довольно условное.

1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

От чего зависит калорийность

Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

На калорийность рациона также влияет:

• Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
• Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
• Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:

• возраст и пол;
• вес;
• вид деятельности;
• состояние здоровья;
• климатические условия проживания.

Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.

Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.

Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью

Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

1. Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
2. Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
3. Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
4. Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
5. Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
6. Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
7. Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий

Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.

Самые низкокалорийные продукты, рекомендуемые для похудения

Энергия, которую получает организм после переваривания пищи, необходима для роста, регенерации клеток, циркуляции крови, пищеварения и прочих жизненно важных процессов. Физическая и интеллектуальная деятельность также требует энергетических затрат.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Вся энергия, которую организм не успел потратить, отправляется в жировое депо. Поэтому для нормализации веса важно подобрать продукты так, чтобы калорийность рациона соответствовала энергозатратам человека.

Главной характеристикой продукта, учитываемой при формировании диетического меню, специалисты называют количество калорий, зависящее от молекулярного состава, содержания белков, жиров, углеводов. Энергетическая составляющая блюда определяется не только калорийностью, но и легкостью усвоения. Влияние продукта на фигуру также связано с состоянием микрофлоры кишечника и системы пищеварения, уровнем функционирования метаболизма конкретного человека.

Главные факторы, влияющие на калорийность блюд:

Для правильного пищеварения необходима вода. Она не содержит калорий. Благодаря воде происходит транспортировка кислорода к клеткам и получение ими жидкости.

Без достаточного количества воды потеря веса будет снижаться.

При отсутствии заболеваний почек и других противопоказаний в сутки рекомендовано употреблять около тридцати миллилитров на каждый килограмм веса человека.

Специалисты особо выделяют зеленый чай, который можно употреблять с различными жиросжигающими добавками: лимонный сок, имбирь, киви, перец, мята и др.

Таблица калорийности напитков:

Низкая калорийность в сочетании с высоким содержанием витаминов, микроэлементов, необходимых организму, делает эту категорию незаменимой для худеющих.

Стебли сельдерея относят к продуктам с отрицательной калорийностью: в 100 граммах зелени содержится 12 ккал, а на их переваривание организму требуется гораздо большее количество калорий.

При тепловой обработке полезные свойства зелени снижаются, поэтому ее рекомендуется употреблять в сыром виде.

Диетическая еда при восстановлении нормального веса в обязательном порядке содержит овощи. Они стимулируют процессы пищеварения, помогают расщеплению сложных микроэлементов.

Наиболее ценны рецепты блюд с овощами в сыром виде — при низкой калорийности и минимальном содержании углеводов они содержат наибольшее количество витаминов, минералов.

Щадящая тепловая обработка обеспечивается специальным режимом работы мультиварки при использовании программы “пар”.

Энергетическая ценность овощей, разрешенных диетологами к употреблению полным людям, должна находиться в пределах 11–80 килокалорий.

Низкокалорийные овощи представлены в таблице:

Эти продукты реже встречаются в диетическом меню. Причиной является большое количество углеводов в них, по сравнению с овощами.

Но некоторые фрукты и ягоды могут быть рекомендованы худеющим людям благодаря содержащимся в них грубым волокнам. Диетологи советуют выбирать те разновидности, количество килокалорий в которых находится в диапазоне 25–65 ккал.

Можно добавлять в диетические блюда следующие низкокалорийные фрукты и ягоды:

Энергетическая ценность фруктов и ягод зависит от степени их спелости и сорта.

Соблюдать правила диетического питания, не меняя пищевых привычек, можно, если включить в рацион некоторые злаковые культуры. Они дают чувство сытости.

При выборе хлеба и выпечки следует отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из муки грубого помола. Использование макаронных изделий допустимо, но только из твердых сортов пшеницы.

Список круп с невысокой калорийностью:

Таблица калорийности круп, сваренных на воде:

Таблица калорийности круп, сваренных на молоке:

Таблица калорийности бобовых продуктов:

Уникальным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка специалистами признана рыба: от трески (78 ккал) до салаки (153 ккал). Диетологами рекомендованы к употреблению те морепродукты и рыба, пищевая ценность которых находится в пределах 200 килокалорий.

Энергетическая ценность отдельных видов рыб с указанием типа тепловой обработки в порядке возрастания калорийности готового блюда:

Таблица калорийности морепродуктов:

Калорийность данных продуктов находится в прямой зависимости от их жирности.

Молочные продукты, рекомендованные для употребления на диете:

Мясо является одним из самых тяжелых продуктов для переваривания организмом.

Таблица калорийности мяса:

Худеющим людям рекомендовано употреблять субпродукты: почки, печень, сердце.

Низкая калорийность и высокая питательная ценность некоторых видов грибов привлекает внимание диетологов. При их употреблении организм получает необходимые полезные вещества и избавляется от лишних килограммов.

Содержащийся в грибах набор аминокислот позволяет сопоставлять их с диетической рыбной продукцией. Белок, присутствующий в их составе, позволяет заменять мясо.

При обжаривании грибов их пористая структура впитывает масло, и калорийность блюда возрастает. Поэтому специалисты рекомендуют их тушить, готовить на пару или запекать.

Калорийность некоторых видов грибов представлена в таблице:

Блюда с грибами диетологи рекомендуют употреблять утром или днем, но не на ужин, так как на их переваривание организму требуется достаточно много времени.

Диетическое питание допускает не более 200 г продукта в сутки. В домашних условиях можно готовить вкусные супы, соусы, грибные запеканки, голубцы с начинкой, салаты.

Эти продукты помогают худеющим разнообразить свое диетическое меню.

Если энергетическая ценность орехов выше 650 килокалорий в ста граммах, то они не рекомендованы к употреблению. Растительные жиры в указанных пределах легко усваиваются и не оседают на стенках сосудов. В них немного углеводов, поэтому они не способствуют образованию жировых запасов.

Сытные орехи для занятых худеющих людей помогут решить проблему возникшего голода. Для этого достаточно всего нескольких штук.

Пищевая ценность наиболее низкокалорийных видов орехов представлена в таблице:

Названные виды орехов способствуют снижению веса благодаря следующим свойствам:

• употребление арахиса в пищу способствует нормализации гормонального фона, нестабильность которого часто являются причиной изменения веса у женщин;
• магний и медь в составе миндаля способствуют быстрому утолению чувства голода, помогают снять тягу к сладкому;
• мускатный орех стимулирует процессы обмена веществ в организме, нормализуя работу пищеварительного тракта;
• фундук известен высоким содержанием марганца, способностью выведения токсинов.

Самой распространенной заправкой для диетических салатов является сок лимона и немного растительного масла.

Несмотря на то что растительное масло — это жир в чистом виде, от него нельзя отказываться, так как человеческому организму сложно обойтись без него. Ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом, но их наличие определяет состояние волос, кожи, они помогают сбрасывать лишний вес.

Полезной нормой растительных масел в сутки является 3 чайных ложки.

Таблица калорийности масел:

Перечень продуктов, калорийность которых не превышает 50 килокалорий:

Самые малокалорийные наименования в мире выделены и в каждой категории продуктов:

Большинство распространенных рекламных утверждений о низкокалорийных продуктах, по мнению диетологов, являются заблуждениями. В таблице представлены аргументы, опровергающие некоторые мифы:

Менее распространенные утверждения, которые могут вводить в заблуждение полных людей, желающих снизить свой вес:

1. 1. При отсутствии сладкого плохо работает мозг. Утверждение основано на исследованиях ученых: мозг получает энергию из глюкозы и глютамина. Но вред от сладкого несоизмеримо больше его пользы. Работу мозга можно обеспечить, употребляя продукты, насыщенные глютамином. Источником последнего являются молочные продукты (из многообразия которых следует выбрать обезжиренные), капуста, зелень, фасоль, горох.
2. 2. Торт с пометкой “низкокалорийный” можно включать в рацион. При производстве этого блюда кондитеры пользуются недорогими заменителями: пальмовым маслом, растительными сливками, яичным порошком. В результате, торт не только насыщен простыми углеводами, но и наносит ущерб системе пищеварения и общему состоянию организма.
3. 3. Употребление продуктов с отрицательной калорийностью приводит к интенсивному сжиганию жира. Утверждение появилось как маркетинговое предложение блюд с подобными продуктами. Они способны только на короткое время притуплять чувство голода и не обладают жиросжигающими свойствами.

Рекомендации по приготовлению низкокалорийных блюд в диетическом меню просты:

• необходимо ограничить количество соленых, маринованных, острых ингредиентов;
• в рационе должны преобладать белковые продукты;
• среди углеводов предпочтение следует отдавать сложным (горох, чечевица, фасоль, свекла, морковь, шпинат, зерновые культуры и злаки, нут, маш, гречневая, ячневая крупа, коричневый рис, яблоки, груши, лимоны, грейпфруты, абрикосы и все ягоды).

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Низкокалорийные продукты для похудения: полный список в таблицах и рисунках

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Быстрая навигация по статье:

Что важно понять о калориях при похудении

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.

Что такое основной обмен веществ

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

• Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
• Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Овощи

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).

Промежуточный вариант — жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Источники:

http://good-looks.info/nizkokalorijnye-produkty.html
http://nadietu.net/dietary-products/seafood/nizkokaloriynye-produkty.html
http://dietdo.ru/nizkokalorijnye-produkty-dlya-poxudeniya-spisok.html