Лучший способ похудеть в домашних условиях – как подготовить организм к похудению

Подготовка к диете. Как правильно это сделать, какое меню, на что обратить внимание

Если вы решили сесть на диету, то эта статья просто создана для вас. Неважно, на какую именно вы собираетесь садиться на диету или выбрали систему правильного питания, самое главное то, что вы, наконец, решились.

Но перед тем как подвергнуть свой организм испытания, надо все как следует продумать и осуществить подготовку к диете.

Перед началом диеты следует зафиксировать дневной рацион (обычного)

Другими словами, на протяжение нескольких дней подробно записывать все, что было съедено за один день. Записывать надо абсолютно все, перекусы тоже. Вы удивитесь, когда просмотрите записи. Окажется, что совсем не одной конфеткой вы обычно перекусываете, а перечень продуктов будет довольно большой.

Из таких записей можно узнать, что именно приводит к увеличению веса. Можно просто подкорректировать меню и диета может, не пригодится. Может можно будет ограничиться разгрузочными днями только.

Следующим этапом подготовки должно стать фото

Лучше всего стоит сфотографироваться в купальнике или белье. Не думайте что это какое-то бессмысленное действие. Это не так. При тщательном просмотре фотографии вы убедитесь, что вам просто необходима диета, кроме того, так вы сможете, точно увидеть, какие именно формы следует подтянуть. И помимо диеты, сможете заняться физическими упражнениями. Даже точно будете знать на что, в первую очередь, обратить внимание, какие формы более других нуждаются в коррекции.

Еще одна польза от снимка будет тогда, когда вы регулярно будете фотографироваться и сравнивать снимки. Тогда улучшения будут видны сразу. Это лучше будет стимулировать придерживаться определенной программы. Ведь тут, как говориться, результат на лицо.

Заведите себе блокнот

Как еще можно подготовиться к процессу похудения, чтобы он прошел более успешно? На помощь приходят психологические уловки. Говорят, одной известной актрисе удалось похудеть только из-за того, что она записывала все, что ела, себе в блокнот.

Предлагаем сделать то же самое. Купите блокнот. Красивый блокнот, который бы приятно было держать в руках. И в этот блокнот начиная с подготовительной фазы записывайте все продукты, которые попадают в рот. Через несколько дней заметите, что ваши списки стали короче, так влияет такой дневник на вашу психику.

Требуемое время подготовки

Лучше начинать подготавливать организм к ограничениям в пище примерно за неделю. этого времени будет вполне достаточно, чтобы понять с какими проблемами вы можете встретиться. В это время полностью не стоит отказывать себе в той или иной пище, которую вы собираетесь исключить из своего рациона.

Стоит только уменьшить ее количество. Если вам будет тяжело поначалу привыкать к изменениям своего рациона, то продлите время подготовки с недели до двух недель. Если же вы не так и не сможете привыкнуть к изменениям, то от диеты лучше отказаться.

Для повышения силы духа есть замечательный метод – «собирание килограммов»

Для этого следует взять любую крупу (манка, сахар и пр.) и определить для себя счетную норму. Например: 1 килограмм – 1 ложка крупы. Когда вы будете терять килограмм, в отдельную банку (лучше с прозрачными стенками) насыпайте смело ложку крупы. И так каждый раз.

Со временем банка будет наполняться, и вашей радости просто не будет предела. Вам будет очень жаль прерывать занятия, и появится еще большее желание добиваться еще больше результата.

Как практически перенести трудности процесса

Следует заранее подготовиться к диете и поставить перед собой цель. Желательно выбрать время, при котором нет на работе проблем и в личной жизни тоже все гладко. Причина в том, что стрессовые ситуации частенько вызывают желание перекусить чем-то вкусненьким и калорийным, или даже выпить бокал-другой вина.

  1. Необходимо подобрать именно ту диету, которая будет самым лучшим образом соответствовать вашим предпочтениям и потребностям организма. Также стоит купить весы напольные электронные, чтобы проверять свой вес ежедневно. Следует внимательно ознакомиться с меню, которого потребуется придерживаться во время диеты. Нужно заранее закупиться всеми необходимыми продуктами, после чего составить план того, какие блюда и когда вы будете из них готовить.
  2. Чтобы справиться с аппетитом, следует пить как можно больше воды – благодаря этому чувство голода станет заметно меньше. В том случае, если это не поможет, следует перекусывать фруктами или некоторыми из тех продуктов, которые разрешены в диетическом меню. Во время приема пищи нельзя торопиться, еду нужно пережевывать медленно, а саму пищу принимать небольшими порциями. Во время приема пищи нельзя читать журналы или смотреть телевизор. Нужно полностью сосредоточиться на еде, чтобы не пропустить момент, когда вы полностью насытитесь.
  3. Желательно найти единомышленников, которые тоже придерживаются какой-либо диеты, которые вовремя смогут помочь вам морально, если появиться желание бросить это дело. Если в своем реальном окружении вам не удалось найти таких людей, не отчаивайтесь – в эпоху интернета легко найти нужных людей за несколько минут.
  4. Если настроение совсем упало и появилось желание все бросить – подумайте о том, какой красавицей вы станете, когда обретете желанное, красивое и стройное тело. Или о том, что можете избавиться от множества болезней, присущих излишнему весу.

И еще несколько советов напоследок

Если вы работаете, то никогда не начинайте диету в рабочие дни. Перенесите начало на выходные. Так будет проще привыкнуть к необходимым мероприятиям, так как в рабочей обстановке трудно что-то начинать. Кроме того, в спокойной домашней обстановке риск сорваться намного меньше. Тут ведь не будет подружек, с которыми захочется выпить чайку с конфеткой.

Предлагаем рассмотреть следующие популярные и эффективные диеты:

Придерживайтесь простых советов и пусть у вас все получиться, а аппетит покинет вас.

Лучший способ похудеть в домашних условиях – как подготовить организм к похудению

Но бывают ситуации, когда быстро похудеть просто необходимо. Например, предстоит свадьба или выпускной вечер. В специализированных клиниках похудение происходит под врачебным контролем. Иногда люди голодают, но они принимают поливитаминные коктейли, которые не допускают истощения и в какой-то степени страхуют организм от побочных эффектов резкого похудения.

Вы всё ещё полны решимости похудеть быстро в домашних условиях? Что ж, красота, как известно, требует жертв. И если вы готовы жертвовать собственным здоровьем – пожалуйста. К вашим услугам строжайшие монодиеты, физические упражнения и работа со своим сознанием. Потребуются колоссальные волевые усилия, чтобы похудеть за неделю на 10 килограммов, и при этом нет никакой гарантии, что именно за такой срок вы станете легче на указанное количество кг. Ведь организм каждого человека индивидуален. Итак, приступим.

Читать еще:  Энимал флекс отзывы врачей противопоказания, как пить animal flex?

Первое и самое важное – настрой на успех

В любом деле позитивный настрой является залогом успеха. Если вы твёрдо уверены, что у вас всё получится – считайте, что положительный исход дела у вас уже в кармане. Скажите себе: «Мне это нужно. Я сделаю это. Я добьюсь своего». И всё получится. Знаете, одна британка по имени Бетти Уилллер похудела на 64 кг ради подвенечного платья. Правда, за год. Когда жених сделал девушке предложение, её вес был 140 килограммов. Счастливая 36-летняя невеста сразу же заказала себе платье на 18 размеров меньше, и через год смогла надеть его. Вот что значит стимул и положительный настрой, оцените фото! Эта девушка совершенно исключила из своего рациона жаренное и мучное, ела только фрукты и овощи, иногда баловала себя рыбой и морепродуктами, часами занималась в спортзале, и вот результат! Вместе с лишними килограммами Бетти рассталась с синдромом хронической усталости и диабетом.
Кстати, психологи рекомендуют настраивать себя на успех в настоящем времени. То есть произносить такие фразы, словно это уже произошло. Например, «я хочу похудеть» — неправильно, «я стройная и красивая» — правильно. Поверьте в себя, и половина успеха уже за вами. .

Второе – меняем свой рацион

Даже если вы садитесь на диету, не рекомендуется делать это резко. Например, поужинали вы вечером жареной курочкой, запили это дело чаем с тортиком, а утром резко перешли на гречку или неочищенный рис. Это принесёт массу негативных эмоций. Лучше разработайте для себя собственную стратегию похудения. В первый день откажитесь от мучного и сладкого, во второй – исключите мясо и молочные продукты. А с третьего дня начинайте жёсткую диету. Такую, какую сами для себя выберете. А выбор диет велик.

Жестокая, но эффективная диета

Вы спрашиваете себя, как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях? Почти ничего не есть. Эта диета рассчитана на 7 дней. Это 7 разгрузочных дней, за которые организм простится с лишними килограммами.

В первый день предлагается вообще ничего не есть, лишь выпить бутылку минеральной воды, разделив её на 4-6 приёмов. На второй день разрешается 0,8 литра молока за весь день и одно яблочко на ночь. Третий день – то же самое, что и первый, одна минералка. Четвёртый день будет для вас праздничным – разрешается побаловать себя овощным салатом. Например, из зелени, моркови и свежей капусты. Добавьте в салат одну столовую ложку растительного масла. Порцию разделите на 3 приёма. В этот день можно выпить 2 стакана воды или несладкого чая. Пятый день – 0,8 литра молока. На шестой день постепенно возвращаемся к нормальному питанию. Рацион такой:

Завтрак – одно яйцо и полчашки чая. В 11 утра можно употребить стакан овощного отвара (бульона из любых овощей).

Обед – пир на весь мир. 100 г говядины и столько же горошка консервированного.

Ужин и второй ужин – по одному яблоку.

День седьмой – 100 г творога, стакан молока или кефира (на выбор), вечером – одна чашка несладкого чая.

Диета закончена, можно проверить результаты. Соблюдение такого режима питания под силу лишь волевым людям. Но и в этой диете есть положительный момент. Во-первых, продукты недорогие, поскольку они практически отсутствуют. Во-вторых, если 10 килограммов сбросить и не удастся, всё равно похудение будет очень значительным.

Луковый суп поможет похудеть

Некоторые называют его чудо-супом, сжигающим жир, и утверждают, что чем больше его ешь, тем больше снижается вес. Гарантированное похудение – 5 килограммов за 5 дней, если вы всё делаете правильно. Но возможна и большая потеря веса.

Суп состоит из продуктов, не содержащих жиров. Основные его компоненты – лук и зелень. Они, как известно, способствуют расщеплению жиров. Знаете ли вы, что калорийность зелёных овощей – отрицательная. То есть для того, чтобы их переработать, организм тратит больше энергии, чем они несут в себе. Возможно, с этой диетой вы поймёте, как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях.
Рецепт супа, сжигающего жир

Потребуется некрупный кочан капусты, 6 крупных луковиц, 1-2 помидора, 2 зелёных болгарских перца, пучок сельдерея и петрушки. Все овощи порежьте и залейте холодной водой. Прокипятите 10 минут. Суп готов. Можно добавить соус кари или овощной кубик для бульона. Но не увлекайтесь специями, от них аппетит лишь возрастает.

Этот суп можно есть когда угодно и сколько угодно. Но поверьте, много его вам не захочется.

o 1-й день. Можно есть суп и фрукты. Но только фрукты должны быть некалорийными. Можно ягоды, яблоки, а бананы и виноград нельзя.

o 2-й день. Суп и овощи. Лучше свежие. Но если хотите, можно слегка протушить. Но без масла и соли. Можно съесть один печёный картофель.

o 3-й день. Суп, овощи, фрукты. Картофель – нельзя.

o 4-й день. Суп, овощи, фрукты. Можно один банан.

o 5-й день. Суп, постное мясо, помидоры. Просто праздник души. Можно съесть целых 400-500 граммов отварной курицы (без кожи) или говядины. Свежие помидоры – в любом количестве. Нет свежих? Разрешаются консервированные в собственном соку.

o 6-й день. Повторяет пятый, но вместо помидор – зелёные овощи (салат, капуста, огурцы, перец болгарский). Фрукты – нельзя.

o 7-й день. Суп, неочищенный рис, фруктовый сок, овощи. Любые овощи можно есть с рисом. Фруктовый сок желательно свежевыжатый, а если консервированный, то без сахара.
Через неделю эту диету можно снова повторить. Важный момент: во время такой разгрузки организма нельзя употреблять алкогольные напитки. Можно пить алкоголь не ранее, чем через 24 часа после того, как сойдёте с диеты. Кроме того, исключите из рациона сахар, хлеб, сладкие напитки. Воды – чем больше, тем лучше. Употребляйте негазированную минеральную воду не менее 1,5 литра в день (лучше 2 литра). Пейте зелёный или чёрный чай, кофе без сахара. Ешьте суп не менее 3-х раз в день – на завтрак, обед, ужин.
Гречневая диета

Читать еще:  Что делать если не хватает денег, на что расходуются деньги в семье?

Это одна из наиболее популярных монодиет. В течение недели можно есть только гречку, приготовленную особым образом. На ночь стакан гречневой крупы заливается двумя стаканами кипятка. Можно сделать это в термосе. И весь следующий день ешьте это без приправ и соусов, запивая кефиром или несладким зелёным чаем. Кефира разрешается выпить не более 1 литра. И так семь дней.

Допускается, но не рекомендуется употребление чёрного и зелёного чая, а также фруктов в умеренном количестве.
.

Как связаны женская красота и зависимости от еды. При слове “диета” у многих женщин по телу пробегает нервная судорога. Поскольку общественный стереотип таков, что диета – это, прежде всего, жесткое ограничение себя во всем. Процесс сопровождается периодическими слабостями, которые вызывают после жгучее чувство вины. Неужели бывают разновидности диет, не связанные с пустотой желудка? То есть чтобы разрешалось есть много, не испытывать мук голода и в то же время с каждым днем стройнеть?

На количество пищи, что получается съесть в один прием, влияет множество различных составляющих. Аппетит определяется тем, как много и что именно было съедено в предыдущий раз. Вкус пищи, ее аромат. То, каков размер порции. Так же зависимость от еды в значительной степени связана со сложным комплексом взаимодействующих между собой физиологических, психологических и даже наследственных причин.

Одним из определяющих факторов является чувство сытости во время и после приема пищи. Именно из желудка и кишечника в мозг идут нервные импульсы о степени сытости и связанного с ним комфорта от употребления пищи. Что интересно, чувство сытости определяется не только количеством пищи, но и разновидностью самой пищи. Это особенно важно понимать тем, кто решил сбросить вес.

Если не хочется испытывать постоянное гнетущее чувство голода, нужно составлять меню таким образом, чтобы в нем присутствовали продукты, содержащие как можно меньше калорий. Но, поднимаясь из-за стола, нужно испытывать чувство сытости. В то же время не выходить за дневное количество калорий.

Разумеется, такому критерию лучше всего удовлетворяют различные фрукты и овощи. А так же продукты из них – салаты, рагу, супы. Большое количество влаги, содержащееся в них, заполняет желудок и вызывает сытость. Как правило, в калорийных блюдах мало воды. Зато там значительное содержание жира.

Как известно, женская красота – это в первую очередь стройная фигура, здоровый цвет лица. Которые зависят от качества и количества пищи. Уменьшить количество калорий в привычных блюдах несложно. Например, можно использовать постное мясо и есть его с гарниром, в котором содержатся помидоры, кабачки. Или любые другие овощи.

Из каждых двух бутербродов можно съедать только один. Но добавить в него листик салата, помидор или огурец. Ведь установлено, что если принять пищу с высоким содержанием клетчатки, при следующем приеме получается употребить гораздо меньше калорий и объема пищи.

Как правило, в супах немного калорий. При условии, что их не заправлять сметаной. Поев супа, получается съесть гораздо меньше за весь обед. Ту же роль выполняет салат, который можно съесть до всех остальных блюд. Хотя здесь так же важны его составляющие. И то, чем она заправлен.

Получается, что употребляя пищу, богатую клетчаткой и белком, с высоким содержанием жидкости, уже не придется страдать от голода даже во время различных диет. А в некоторых случаях обойтись без них. Поскольку все равно получится похудеть.

Подготовка к похудению – что важно знать?

У многих девушек слово «диета» вызывает ужас, отторжение, плохие воспоминания. Это значит, что худели девушки неправильно. Или наслушались/начитались страшных историй о сложностях от тех, кто худел неправильно.

Но диета – это не обязательно чрезвычайно жесткое ограничение себя в количестве и видах продуктов и долгое мучительное голодание. Диета – это пересмотр питания в лучшую сторону. И этот процесс не должен быть слишком сложным.

Итак, вы планируете худеть и готовитесь к похудению (и это очень похвально!). Но как подготовиться к похудению правильно, чтобы не навредить организму и чтобы потерянные килограммы не вернулись?

Сразу скажу, что эта статья не для тех, кто хочет срочно скинуть 15 кило к следующим выходным, а потом хоть трава не расти, а для тех, кто хочет похудеть, не вредя организму и не огрызаясь на людей из-за страшного голода и нездоровых процессов, протекающих в организме во время нездорового похудения, и с тех пор остаться стройной и красивой .

Обычно же происходит так: девушка решает сбросить несколько килограммов, выбирает диету (или просто почти перестает есть), держится какое-то время… Но вместе с уходящими килограммами приходит злость, раздражение, агрессия, мечты о вкусной вредной еде и, конечно, сильнейший голод.

Знаю, проходила: все мысли в этот период направлены на еду, сконцентрироваться на чем-то другом достаточно сложно, а окружающие люди бесят.

Чем заканчивается неправильное похудение?

Килограммы в результате уходят, но ненадолго, ведь после окончания периода таких мучений психология и физиология срабатывают таким образом, что вес достаточно быстро возвращается снова.

Потому что мозг такой: «О, еда пошла, ом-ном-ном! А вдруг опять ее долго не будет? А-а-а!! Стоп, без паники… Нужно просто запастись жиром как следует, чтобы если этот стресс повторится, было откуда сосать энергию». А мозгу нужно мно-о-ого энергии. Вот и идет быстрый набор веса и жировых отложений «на всякий случай».

Это — неправильно . Такие диеты приводят к кратковременному снижению веса, который достаточно быстро возвращается после завершения диеты, к ухудшению характера, а главное — если девушка незнакома с принципами здорового питания — к нарушениям в работе жкт.

Очевидно, что правильный путь — это сделать так, чтобы организм воспринял новые выкрутасы с едой не как жуткий стресс, а как лучшую новую систему, на которую ему нужно перейти.

Как подготовиться к похудению правильно?

Конкретно о своем способе похудения я расскажу в одной из следующих статей (узнавайте о новых статьях), а здесь мы поговорим о том, как подготовиться к похудению .

Читать еще:  Boro plus skin care cream для чего, воро плюс

Прежде чем начать продуктивно и здорОво худеть, нужно для начала подготовиться к диете. А перед этим, в свою очередь, важно понять всего одну вещь:

все получится легко, и стройной будет оставаться легко, если действовать плавно. Это очень важно.

Смотрите, все просто. После приема пищи может быть, грубо говоря, три состояния:

  • состояние «как же я наелась» — это состояние, когда вы переели. Оно означает, что вес будет увеличиваться.
  • состояние «я сыта» — в этом состоянии вы не набираете вес (поддерживаете свой) или набираете вес медленно (в зависимости от видов продуктов). Но не худеете.
  • состояние «я голодна» — в этом состоянии вы худеете.

Кто-то может сказать, что можно наесться и такой едой, от которой не толстеют, и будет прав.

Только если сейчас вы наедаетесь с трех котлет с пюре, салата с майонезом и пяти бутербродов с шоколадкой и пирожным, то представьте, сколько нужно съесть каш, овощей да фруктов, чтобы заменить такую дозу калорий, да еще и на порядочный срок?

Поэтому через чувство голода так или иначе пройти придется, прежде чем организм начнет действительно насыщаться меньшими порциями. Но это будет не тот голод, из-за которого бурлит в желудке, режет в животе, из-за которого путаются мысли и хочется убивать, а голод здоровый и вполне себе легко переносимый.

Как действовать, готовясь к похудению?

Повторюсь, чтобы похудеть без вреда для организма важно «не совершать резких движений» в плане еды. Т.е. действовать постепенно, плавно. Это нужно для того, чтобы организм не устроил панику: «А-а-а, нас убивают. » — и не начал переходить на экстренный режим, после которого он будет запасать еще больше жира, чем раньше.

А нам нужно, чтобы организм плавно, безболезненно и навсегда перешел на питание меньшим количеством еды, которое в результате будет вас отлично насыщать — не хуже, чем три котлеты с пюре и всем прочим. При этом вы будете оставаться стройной и здоровой.

Еще раз повторюсь — и это очень важно — действуйте плавно, не скачите с одного на другое, чтобы не было такого, что вчера вы откармливали себя, как на убой, а сегодня уже показываете фигу несчастному желудку, который так и не поймет, за что вы с ним так.

Тогда, очевидно, перед тем, как начать худеть, должна быть какая-то подготовка к похудению, которая, простите за тавтологию, подготовит организм к тому, что скоро ему придется перейти немного на другой режим питания. И крайне необходимо, чтобы этот новый режим не был стрессовым .

И важный шаг в подготовке к похудению, который нужно совершить в первую очередь — перестать переедать (чтобы перестать набирать вес). И только потом — начать худеть (чтобы начать терять вес).

Перестать переедать не сложно, на самом деле. Вы будете оставаться сытой после еды, чувства голода пока не будет. Прочитайте об этом статью Как я перестала переедать.

В этом вам могут помочь не только психологические приемы подготовки к похудению, описанные в той статье, но и пара простейших правил:

1. правило первое : выработайте привычку есть медленно и жевать тщательно (подробнее об этом в статье Берегите красоту — ешьте медленней). Дело в том, что сытость бывает двух видов: 1 — когда желудок быстро получил слишком много и как бы говорит: «Эй, все, хватит, осади!», 2 — когда идет сигнал об истинной сытости. Этот сигнал идет с задержкой, потому что необходимо определенное время для некоторых процессов пищеварения, в результате которых мозг поймет, что действительно получены все необходимые элементы.

Так вот, если вы начнете есть медленнее и действительно хорошо пережевывать пищу, никуда не торопясь, то сигнал о сытости может успеть прийти сразу после еды. И отпадет потребность поглощать пищу сверх необходимой на данный момент «дозы».

2. правило второе : пейте больше воды. Не колы-лимонадов, не черных чаев, не молочных коктейлей и не кофе, а чистой воды – слегка теплой или комнатной температуры. Но не позже, чем за 20 минут до приема пищи, и не раньше, чем через час после. Почему так? Это чтобы не мешать воду с желудочным соком – так пища лучше усваивается.

Если вы все делаете правильно, от привычки переедать можно избавиться всего за пару недель, одновременно приобретя крайне важную привычку есть медленно и пережевывать тщательно. Кому-то на это может понадобиться больше времени, кому-то – меньше. Мне понадобилось как раз две недели, и сейчас мысль о горах еды не вызывает у меня восторга (хотя раньше еще как вызывала!), но вызывает вполне естественный вопрос: «А зачем?».

Когда вы поймете, что привычка переедать ушла, и теперь вы едите ровно столько, сколько нужно для насыщения, можно переходить к следующему шагу – непосредственно к похудению. И очень подробно об этом – в одной из следующих статей.

Забегая вперед, скажу, что методом «плавного» похудения (назовем его так) я сбросила свои лишние 8 кило не за неделю, конечно, но это и хорошо – опасно сбрасывать слишком много за короткий срок. Я сбросила их где-то месяца за два, зато с тех пор мой вес остановился на устраивающей меня планке и больше не растет, хотя я ем до сытости в каждый прием пищи.

Также сразу скажу, что похудение, которое я предлагаю, не будет начинаться с метода «прочисти кишечник и устрой день полной голодовки». Этот метод хорош для быстрого избавления от килограммов и токсинов, но плох для организма в целом, потому что это большой стресс для него.

Кроме того, этот первый день, призванный очистить организм от всего лишнего, здорово играет на психике: голод страшный, все мысли о еде, хочется сорваться с диеты уже в первый день. Зачем это, если можно действовать плавно? А все лишнее и так постепенно выйдет из организма.

Поэтому, дорогие девушки, если у вас нет цели сбросить 10-20 кило по-быстрому, чтобы потом обратно эти килограммы набрать, а есть цель похудеть, не вредя здоровью, раз и навсегда – предлагаю вам прибегнуть к «плавному» похудению.

Источники:

http://islimnow.ru/advice/podgotovka-k-diete.html
http://www.sites.google.com/site/bystropohudetzanedelu/home/kak-pohudet-za-nedelu-i-sbrosit-ekstrenno-ves-do-10-kilogrammov-samostoatelno-v-domasnih-usloviah-bystrye-i-effektivnye-sposoby-pohudenia-za-nedelu-bez-vreda-dla-zdorova-lucsie-mirovye-proverennye-diety
http://book4girls.ru/podgotovka-k-pohudeniyu-chto-vazhno-znat/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему: