Какие жиры полезны для организма

Вредные и полезные жиры для организма

Многие годы диетологи и врачи говорили нам, что низкожировая диета является единственным решением для снижения избыточной массы тела, управления уровнем холестерина и предотвращения проблем со здоровьем. Однако разновидность жиров, которые вы едите, имеет более важное значение, нежели общее их количество.

Вредные жиры способствуют повышению уровня холестерина и риска развития определенных заболеваний, тогда как полезные жиры защищают сердечнососудистую систему и укрепляют здоровье.

Жиры, содержащиеся в растительных и животных продуктах, бывают четырех типов:

• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные (в том числе, омега-3)
• Насыщенные
• Транс-жиры

Несмотря на то, что нам все это время говорили, не все жиры являются врагами в борьбе за узкую талию. И хотя все жиры содержат 9 калорий на грамм, они могут иметь очень разные последствия для состояния здоровья, а также для массы тела. Вредные жиры, например, транс-жиры, являются истинными виновниками накопления лишнего веса, закупоривания артерий и т. д. Однако полезные жиры, в частности, омега-3, обладают диаметрально противоположным воздействием. На самом деле, они помогают управлять настроением, пребывать на вершине ваших умственных способностей, бороться с усталостью и осуществлять контроль массы тела.

Как видите, нет никакого смысла в том, чтобы исключать жиры из своего рациона. Нужно просто заменить вредные жиры полезными, которые способствуют улучшению здоровья.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными и должны быть частью здоровой диеты. Употребление в пищу продуктов, богатых моно- и полиненасыщенными жирами, способно повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и понизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, эти жиры помогают нормализовать уровень инсулина и глюкозы крови, что может быть особенно полезно, если вы страдает от сахарного диабета 2 типа.

Источники мононенасыщенных жиров включают в себя орехи (миндаль, арахис, макадамиа, фундук, пекан, кешью) и натуральные ореховые пасты (изготовляемые исключительно из орехов и небольшого количества соли), авокадо и оливки.

Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины), грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжута, тыквы и льна.

Как полезные жиры для организма могут стать вредными?

Полезные жиры для организма могут стать вредными, если они их повредило воздействие тепла, света или кислорода. Масло, содержащее большое количество полиненасыщенных жиров (такое как льняное, например) нужно хранить в темном прохладном месте (только ни в коем случае не в холодильнике) и в непрозрачной бутылке. Даже не думайте использовать в пищу масло, семена или орехи, если они приобрели горький запах или вкус. Приготовление пищи на сильном огне с использованием растительных масел, содержащих моно- или полиненасыщенные жиры, также может привести к их повреждению.

Омега-3 — супержиры для мозга и сердечнососудистой системы

Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жирных кислот, играющая чрезвычайно важную роль для когнитивных функций (память, способность к решению проблем и т.д.), а также эмоционального здоровья. Научные исследования продемонстрировали, что они:

• Способны предотвратить и ослабить симптомы депрессивного и биполярного расстройств, а также синдром дефицита внимания и гиперактивности;
• Защищают от потери памяти и развития слабоумия;
• Понижают шансы на развитие сердечнососудистых и раковых болезней;
• Облегчают течение артрита и воспалительных болезней кожи, а также боль в суставах;
• Способствуют нормальному протеканию беременности;
• Помогают побороть усталость, обострить память и сбалансировать настроение.

• Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) имеют наибольшее количество научных доказательств своей эффективности для здоровья. Как та, так и другая в изобилии содержатся в жирной рыбе, выловленной в холодных морях.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) поступает из растений. Научные исследования показывали, что это более слабая разновидность омега-3, чем ЭПК и ДГК, хотя человеческий организм способен конвертировать АЛК в некоторое количество ЭПК и ДГК.

Лучшие источники омега-3

Рыба и морепродукты: лосось (особенно дикий), сельдь, скумбрия, анчоус, устрицы, сардина, тунец, озерная форель.

Растительные источники: морские водоросли (содержат ЭПК и ДГК), грецкий орех, семена льна, брюссельская и листовая капуста, шпинат, петрушка.

Как быть с содержанием ртути в рыбе?

Несмотря на пользу морепродуктов для здоровья, почти все разновидности рыбы и моллюсков содержат следовое количество загрязняющих веществ, в том числе ртути. Следующие советы помогут вам делать безопасный выбор:

• Концентрация ртути и прочих загрязняющих веществ выше в более крупной рыбе, соответственно, лучше избегать потребления такой крупного размера рыбы, как акула, рыба-меч, кафельник, а также королевская макрель.
• Большинство взрослых людей могут безо всякого вреда для здоровья съесть около 340 г (две 170-граммовых порции) морепродуктов (в готовом виде) в неделю.
• Обратите особо пристальное внимание на рекомендации по выбору рыбы в месте вашего проживания, чтобы узнать, какую рыбу можно без опаски употреблять в пищу.
• Беременным женщинам, мамам, кормящим грудью, а также детям в возрасте до 12 лет лучше отдать предпочтение рыбе и моллюскам, которые содержат как можно меньше ртути, таким как креветки, консервированный тунец, лосось, минтай или сом. Из-за повышенного содержания ртути в длиннопером тунце, им рекомендуется съедать не более 170 г этой рыбы в неделю.

Как выбрать лучшую пищевую добавку с омега-3?

Хотя омега-3 лучше получать из пищи, есть множество различных добавок, содержащих эти жиры.

• Не покупайте добавки, на упаковке которых отсутствует информация об источнике омега-3 (рыбий жир, крилевый жир или морские водоросли).
• Обратите внимание на сумму ЭПК и ДГК в порции. Там может быть сказано, что одна порция содержит 1000 мг рыбьего жира, но вас не должна интересовать эта информация. Только количество ЭПК и ДГК в миллиграммах имеет значение. В идеале, суточная норма омега-3 должна содержаться в как можно меньшем количестве капсул.
• Выбирайте добавки, не содержащие ртути, то есть, фармацевтического класса, и молекулярно дистиллированные. Пищевые добавки, содержащие молекулярно дистиллированный рыбий жир, как правило, отличаются высоким содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием загрязняющих веществ.

Сколько омега-3 вам нужно?

Большинству людей достаточно двух 170-граммовых порций жирной рыбы в неделю. Также рекомендуется регулярно потреблять богатые АЛК продукты, такие как семена льна или грецкие орехи. Если вы предпочитаете принимать добавки с рыбьим жиром, то следите за тем, чтобы получать от 700 до 1000 мг ЭПК и от 200 до 500 мг ДГК в день. Многие добавки с морскими водорослями имеют более низкую рекомендованную дозировку, чем добавки с рыбьим жиром, из-за более высокой концентрации омега-3.

Как повысить количество полезных жиров в рационе?

• Подружитесь с оливковым маслом. Используйте масло холодного отжима, чтобы заправлять салаты, вареные овощи или блюда из макарон. Также можно использовать оливковое масло для жарки на медленном огне.
• Готовые салатные заправки зачастую содержат слишком много калорий, насыщенных и транс-жиров. Поэтому заправлять салаты лучше оливковым, льняным или кунжутным маслом.
• Налегайте на авокадо. Попробуйте добавлять его в бутерброды или салаты или делайте гуакамоле. Авокадо содержит не только полезные для сердца и мозга жиры, но и дает более длительное ощущение сытости.
• Ешьте орехи. Вы можете добавлять их в блюда из овощей или использовать их вместо панировочных сухарей для приготовления курицы или рыбы.
• Перекусывайте оливками. Они богаты мононенасыщенными жирами. Но в отличие от большинства других продуктов с высоким содержанием жиров, они являются отличным низкокалорийным снеком.

Транс-жиры

Небольшое количество транс-жиров естественного происхождения содержится в мясе и в молочной продукции, но это не должно вас пугать. Ведь только искусственные транс-жиры считаются опасными.

Транс-жиры образуются, когда молекулы жира скручиваются и деформируются в результате процесса под названием гидрирование. В ходе данного процесса, растительное масло нагревают и соединяют с водородом в газообразном состоянии. Частично гидрогенизированное растительное масло становится более устойчивым и дольше не портятся, что очень выгодно производителям и очень плохо для вас.

Транс-жиры способствуют повышению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), что повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний, инсульта и диабета. Безопасного для здоровья количества транс-жиров не существует.

Транс-жиры могут содержаться:

• В промышленной выпечке (в печенье, крекерах, тортах, кексах, пирогах, в тесте для пиццы, в хлебе и булочках);
• В упакованных снеках (в крекерах, в попкорне для микроволновой печи, в чипсах, конфетах);
• В жирах плотной консистенции (маргарин, растительный спред);
• В обжаренных во фритюре продуктах ( в картофеле фри, куриных наггетсах, рыбе в панировке);
• В смесях для приготовления блинов, шоколадного молока;
• Во всем, что содержит «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

Ищите скрытые транс-жиры в том, что вы едите

Потребление транс-жиров рекомендуют ограничить 2-мя граммами в сутки, хотя конечно же лучше избегать их вообще. В США, если продукт содержит менее 0,5 г транс-жиров на порцию, он может быть маркирован как продукт, содержащий нулевое их количество. Вы можете полагать, что то, что вы едите является безопасным, но все эти небольшие количества транс-жиров могут быстро дойти до опасного уровня, особенно если вы потребляете какой-либо продукт в количестве, превышающем рекомендованную порцию. Поэтому:

• Проверяйте список ингредиентов на упаковке продукта. Если в нем указано «частично гидрогенизированное масло», значит продукт содержит некоторое количество транс-жиров.
• Не покупайте ничего, что было обжарено во фритюре, печенье и прочую выпечку.
• Избегайте фаст-фуда. Ресторан быстрого питания вполне может не подчиняться правилам маркировки своих блюд и даже может рекламировать их, как не содержащие холестерина.
• Когда питаетесь в ресторане, спросите официанта, какой тип масла будет использоваться для приготовления ваших блюд. Попросите использовать оливковое масло.

Насыщенные жиры

Исследование, опубликованное в журнале «Анналы внутренней медицины», указывает на то, что у людей, в питании которых присутствуют насыщенные жиры, сердечнососудистые заболевания развиваются не чаще, чем у тех, кто сокращает их потребление.

На самом деле, мета-анализ 16 исследований, опубликованный в «Европейском журнале питания», показывает, что употребление в пищу продуктов из цельного молока связано с меньшим количеством жира в организме и снижением уровня ожирения. Может быть потому, что жирные молочные продукты быстрее утоляют голод и дольше поддерживают ощущение сытости, тем самым сокращая потребление пищи в целом.

По мнению некоторых диетологов, не все насыщенные жиры одинаковы. Насыщенные жиры в цельном молоке, кокосовом масле или лососе, например, отличаются от насыщенных жиров, содержащихся в пицце, картофеле фри и обработанных промышленным путем мясных продуктах (таких как ветчина, колбаса, сосиски, салями и др.), которые связывают с развитием ишемической болезни и рака.

Кроме того, влияние насыщенных жиров на уровень холестерина крови, по-видимому, варьируется от человека к человеку, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. В то время как некоторым людям целесообразно ограничить количество насыщенных жиров в рационе, другие могут быть в состоянии наслаждаться большим количеством источников высококачественных насыщенных жиров, чем предлагают текущие диетические рекомендации.

Правильный выбор насыщенных жиров

В отличие от транс-жиров, людям с хорошим состоянием здоровья нет никакой необходимости устранять насыщенные жиры из своего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г в день, если калорийность вашего рациона составляет 2000 ккал. Другие эксперты предпочитают обращать внимание на источник насыщенных жиров, а не на конкретные цифры. Например, жареная на гриле курица или рыба вместо курицы жареной во фритюре или говядина травяного откорма вместо гамбургера и картофеля фри.

Следующие рекомендации помогут вам делать более здоровый выбор:

• Избегайте насыщенных жиров из переработанного мяса и фаст-фуда.
• Не заменяйте высококачественные источники насыщенных жиров рафинированными углеводами или сладкими снеками.
• Ешьте не только красное мясо (говядина, свинина или баранина), но разнообразьте свой рацион курицей, яйцами, рыбой, а также вегетарианскими источниками белка.
• Если вы предпочитаете красное мясо, то обратите внимание, чтобы оно было «органическим» и от животных «травяного откорма».
• Запекайте в духовке или на гриле, а также готовьте мясо и птицу в медленноварке, вместо обжаривания на сковороде.
• Наслаждайтесь продуктами из цельного молока в умеренных количествах и выбирайте органическое или сырое молоко, сыр, масло, йогурт, когда это возможно.
• Избегайте продуктов, обжаренных во фритюре.
• Избегайте снеков, таких как кукурузные или картофельные чипсы.

5 самых полезных жиров для организма человека

Вы боитесь употребления жиров? Если да, то вы не одиноки. Жир, присутствующий в продуктах питания был жестко раскритикован в развитых странах в последние несколько десятилетий.

В связи с этим продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты стали нормой для многих людей, так как нам сказали, что рацион питания с низким содержанием жира поможет нам иметь тело, которое мы хотим.

На самом деле, утверждение, что низкожировая диета является благом – это один из самых больших обманов, касающихся питания. Давайте рассмотрим самые полезные жиры для организма человека.

В других частях мира, жирная пища всегда приветствуется за столом. Мы только сейчас начинаем видеть правду, которая гласит – не все жиры одинаковы. Наши тела нуждаются в полезных жирах.

Как мы пришли к выводу, что жиры вредны?

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца. К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания». В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна – среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость. И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Самые полезные жиры для нашего организма

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

1. Сливочное масло

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова. Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи. Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах. Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.

В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу. Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление. Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!

Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.

Сливочное масло содержит полезные жиры для организма

2. Авокадо

Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других. Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого. Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.

Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.

Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.

Плод авокадо и масло авокадо содержат полезные для здоровья жиры

3. Кокосовое масло

Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает. Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.

Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы. Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо. Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.

При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.

Кокос и кокосовое масло содержат самые полезные жиры для организма человека

4. Оливковое масло

Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца. В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства. В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!

К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма

5. Омега-3

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
2. докозагексаеновая кислота (ДГК)
3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе. Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Омега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Полезные жиры в продуктах питания

Что такое полезные жиры и в каких продуктах они содержаться? Давайте разбираться.

Будучи силовым атлетом или просто беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Характеристика полезных жиров

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6-10% от общего количества потребляемых, или 5-10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

Продукты с полезными и вредными жирами

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры:

• Арахисовое масло
• Оливки
• Авокадо
• Кунжут
• Орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)

Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6):

• Орехи (грецкие)
• Икра чёрная и красная
• Льняное масло

Вредные жиры

Насыщенные жиры:

• Куриная кожица
• Жирное молоко и сливки
• Сливочное масло
• Мороженное
• Пальмовое и кокосовое масла
• Сало

Транс-жиры:

• Снэки – крекеры, попкорн, чипсы
• Маргарин
• Жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Продукты с высоким содержанием жира

Таблица продуктов с самым высоким содержанием жира.

Источники:

http://bonfit.ru/pitanie/belki-zhiry-uglevody/vrednye-i-poleznye-zhiry/
http://www.magicworld.su/pitanie/672-samye-poleznye-zhiry-dlya-organizma-cheloveka.html
http://receptor.top/dietologiya/poleznye-zhiry-v-produktakh-pitaniya