Как справиться с гневом и раздражительностью, как контролировать злость?

Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни – не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова – замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.

Гнев, раздражительность и обидчивость

Из наследия Оптинских старцев

Во время поста гнев, раздражительность, обидчивость особенно часто мучают нас. Старцы Оптинские учили борьбе с этими страстями.

Истоки гнева и раздражительности

Почему же люди так часто раздражаются и гневаются? Иной скажет, что это от болезни, другой жалуется на нервы. Третий оправдает себя тем, что разгневался совершенно справедливо.

«Три колечка цепляются друг за друга: ненависть от гнева, гнев от гордости».

«Никто не должен оправдывать свою раздражительность какою-нибудь болезнью – это происходит от гордости».

Старец по своему обыкновению высказывался коротко и метко, афористично:

«Дом души – терпение, пища души – смирение. Если пищи в доме нет, жилец лезет вон».

Преподобный Никон про обидчивость писал духовному чаду:

«Ты считаешь себя необидчивой. Но ты не обижаешься в таких вещах, которыми ты не интересуешься. Если же коснется того, чем ты дорожишь, – ты обижаешься».

Гнев губит здоровье и сокращает жизнь

Преподобный Макарий предостерегал: от гнева и раздражительности страдает не только душа, но и тело. Старец писал:

«От действия и возмущения сих духовных страстей падает и на тело расстройство, и это уже есть наказание Божие: и душа, и тело страдают от нашего нерадения и невнимания».

Старец Антоний называл раздражительность смертной отравой, которая губит здоровье и сокращает жизнь:

«В рассуждении раздражительности советую вам охранять себя как от смертной отравы, которая заметным образом губит здоровье, недействительными делает медицинские средства и самую жизнь сокращает».

Как исцелиться от гнева и раздражительности

«Многократный искус должен вас научить в удержании себя от раздражений, чрез кои теряется мир душевный».

Старец писал о раздражительности:

«Исцеляется она не уединением, а сообращением с ближними и претерпеванием от них досад, а в случае побеждений ими – познанием своих немощей и смирением».

Преподобный Макарий предупреждал, что на борьбу с гневом и раздражительностью требуется «много времени, произволения, подвига и труда»:

«…дело это не единого дня или месяца есть, но многого времени, произволения, подвига, труда и помощи Божией требуется к искоренению сего смертоносного корня».

Преподобный учил, что в жизни нельзя избежать случаев, дающих повод к гневу, исцелиться же от этой страсти можно только одним путем – путем смирения и самоукорения:

«Исцеляется сия душевная болезнь не тем, чтобы нас никто не тревожил и не оскорблял – этому и быть невозможно: в жизни встречается множество непредвидимых, неприятных и скорбных случаев, Промыслом Божиим посылаемых к нашему испытанию или к наказанию. Но надобно искать исцеления сей страсти так: при благом произволении принимать все случаи – выговоры, уничижения, укоризны и досады – с самоукорением и смирением».

Старец наставлял при возмущении и оскорблении удерживаться от противных слов и укорять себя за то, что не смог сохранить мир в душе, тогда страсти будут постепенно истребляться:

«…займись наблюдением и вниманием за своим сердцем и при оскорблении и возмущении удерживай себя от противных слов и за то укоряй себя, что возмутился, – то будешь успокоиваться, а страсти помаленьку истребятся.

Пишет преподобный Зосима: когда мы, при оскорблении нас, скорбим не о том, что оскорблены, но о том, что оскорбились, то бесы боятся такового устроения, видят, что начали идти к истреблению страстей».

Преподобный Амвросий как всегда советовал кратко и с юмором:

«Когда разворчишься, то укори себя – скажи: “Окаянная! Что ты расходилась, кто тебя боится?”»

А вот какой краткий, но очень действенный совет давал преподобный Иосиф тем, кто внезапно разгневался:

«…Когда почувствуешь злобу и волнение от силы вражией, скорее Богоявленской воды возьми, с крестным знамением и молитвою глоток выпей и помочи святою водою грудь».

Если мы кого-то обидели

Старец Лев советовал скорее мириться с тем, кого обидел:

«Гораздо лучше помириться и сказать “виноват” тому, кого обидел, нежели заводить тяжбы, ибо сказано: “Да не зайдет солнце во гневе вашем” (Еф. 4: 26). Скорее мирись с тем, кого обидел».

Иногда наш гнев бывает не без оснований, мы можем разгневаться на брата, совершившего недостойный поступок. Но и тогда мы должны удержаться от гнева, потому что уврачевать зло злом нельзя, а можно только любовью. Старец Лев так писал разгневанному на брата чаду:

«…ваш поступок не похваляем, потому что святой Макарий Великий пишет: “Аще кто брата врачует с яростию, то не его врачует, но свою страсть исполняет”, но – что из уст выскочило, того уже не поймаем. А при всем том да познаем свою немощь и ничтожество».

Если обидели нас

«Но никак не дерзать обвинять оскорбляющего нас, хотя бы, казалось быть, и неправильным оскорблением, а считать его орудием Промысла Божия, посланным нам показать наше устроение».

«И никто не может нас ни оскорбить, ни досадить, если не попустит Господь быть сему к нашей пользе, или к наказанию, или к испытанию и исправлению».

Об обидчиках, о тех, кто несправедливо оскорбляет, преподобный Иосиф писал:

«Наши оскорбители – они первые наши душевные благодетели: возбуждают нас от сна духовного».

Старец считал полезным подвергаться обидам, «когда нас толкают»:

«А нам полезно, когда нас толкают. То дерево, которое ветер больше качает, больше корнями укрепляется, а которое в тишине, то так сразу и валится».

Иногда после нанесенной нам обиды мы долго не можем прийти в себя, обрести душевный мир. Душа изнемогает от бессмысленных воспоминаний, ум вхолостую снова и снова прокручивает неприятную ситуацию. Преподобный Амвросий в таких ситуациях советовал:

«Если помысл будет говорить тебе: отчего ты этому человеку, который оскорбил тебя, то и то не сказала? То скажи своему помыслу: теперь поздно говорить – опоздала».

«Если очень зацепят тебя, скажи себе: не ситцевая, не полиняешь».

Чтобы научиться переносить обиды терпеливо, преподобный Амвросий советовал вспоминать свои собственные неправые дела:

«Не ропщи, а перенеси удар этот терпеливо, подставь при сем левую ланиту, то есть вспомнив свои неправые дела. И если, может, ты теперь невинен, то прежде много грешил – и тем убедишься, что достоин наказания».

Одна сестра спросила у старца Амвросия:

– Не могу понять, как можно не возмущаться обидами и несправедливостями. Батюшка, научите меня терпению.

На что старец ответил:

– Учись и начинай с терпения находящих и встречающихся неприятностей. Будь сама справедлива и не обижай никого.

Если помириться не получается

Иногда мы желаем мира, но примирения не происходит. Старец Иларион наставлял в таком случае:

«…ежели ты свое собственное сердце умиротворишь к гневающемуся на тебя, то и его сердцу Господь возвестит примириться с тобою».

Преподобный Иосиф советовал молиться за тех, на кого гневаешься, чтобы сокрушить озлобленное сердце:

«Усерднее молись и чаще за тех, к кому будешь чувствовать гнев и памятозлобие, а иначе легко погибнешь. Терпением и благодарением за все Господа удобнее спасешься».

Поучения Оптинских старцев о борьбе со страстями гнева, раздражительности и обидчивости полезно всегда иметь под рукой и перечитывать в трудную минуту, когда душа возмущается этими страстями.

5 способов справиться с гневом и раздражением

Желчными называют людей, которые остро реагируют на внешние раздражители, но при этом не выплескивают свои эмоции, а отпускают язвительные замечания. С физиологической точки зрения слово «желчный» имеет вполне прямое значение. Из-за того, что человек не использует энергию гнева по прямому назначению – для агрессии, он перенаправляет адреналиновый шторм на внутренние органы. Печень начинает вырабатывать желчь, желудок интенсивно выбрасывает желудочный сок. Но еда-то не поступает. По факту, желудок и двенадцатиперстная кишка начинают переваривать сами себя. Поэтому люди, подверженные гневу, как правило, страдают от заболеваний ЖКТ: у них развиваются гастриты, дуодениты, колиты, язвы.

Когда подвыпивший субъект наступает на ногу, так и хочется намекнуть, что он зря родился на свет. Можно давать волю своему гневу или нет? Мы решили рассмотреть не социальную, а медицинскую сторону гнева: что происходит в наших телах, когда мы остро и бесконтрольно ненавидим окружающих?

Гнев, раздражительность и злость уходят своими корнями в чувство вины. Звучит странно, да? Но если копнуть глубже, все встает на свои места.

Чувство вины – это такое состояние личности, когда она расколота на две части. Грубо говоря, одна часть личности что-то делает, а вторая на нее за это ругается. С чувством вины, которое возникает в результате неправильного поступка, разобраться относительно несложно: можно извиниться, купить подарок, заплатить штраф, исповедаться, отсидеть в тюрьме – в зависимости от ситуации нейтрализовать ошибочное действие правильным поступком.

Но есть более глубинное чувство вины, которое мы не можем сознательно себе объяснить. Фактически это начальная форма шизофрении. Но если раньше людей с такими отклонениями клали в больницу, то сегодня это считается нормой.

Бой с собой

Что происходит в организме, когда мы испытываем гнев? Рисунок чувства вины и гнева на физиологическом уровне полностью совпадает с рисунком страха.

Когда человек испытывает страх, активизируется симпатическая часть автономной нервной системы. То есть в результате реакции на негативное событие тело готовится что-то делать: бежать, драться, защищаться. Это инстинкт, доставшийся нам от диких предков: опасность – надо обороняться.

В организме начинает вырабатываться адреналин, он впрыскивается в кровь и активизирует все боеспособные части организма. Увеличивается приток крови к мышцам, которые отвечают за активные физические действия, усиливается частота сердечных сокращений, расширяется зрачок. Концентрируя силы в мышцах, кровь оттекает от кожного покрова, отходит от внутренних органов брюшной полости.

Если бы мы предприняли активные физические действия, адреналин бы расщепился, израсходовался, и нервная система пришла бы в равновесие. Но после всей этой героической подготовки мы, в отличие от наших диких предков, не бросаемся рвать зубами врага, а вежливо просим подвыпившего субъекта сойти с ноги и дышать в другую сторону. Поэтому нервная система вынуждена стабилизироваться по-другому.

После того как активизировалась симпатическая часть нервной системы и энергия не была израсходована, качели качаются в сторону парасимпатической автономной части нервной системы. Активизируются все те органы, которые отвечают за «мирное обеспечение». В первую очередь это кожа и внутренние органы, расположенные в брюшной полости.

В силу того, что энергия была выделена большая, она с силой бьет по нашим внутренним органам. Наиболее негативно это сказывается на органах сердечно-сосудистой системы и пищеварения. Активный прилив крови к этим органам заставляет усиленно работать железы внутренней секреции, ускоряется выделение желудочного сока, учащаются скачки давления.

Как связаны подсознательное чувство вины и гнев?

♦ Вы опаздываете на работу из-за того, что не можете найти ключи. Вы предполагаете, что из-за опоздания случится неприятность, в которой вы будете виноваты. Возможно, ничего ужасного на самом деле не произойдет, но внутренний голос отключил здравомыслие и включил мандраж. Поэтому все, что заставляет вас задерживаться, вызывает раздражение. Вы опаздываете на работу из-за того, что не можете найти ключи. Вы предполагаете, что из-за опоздания случится неприятность, в которой вы будете виноваты. Возможно, ничего ужасного на самом деле не произойдет, но внутренний голос отключил здравомыслие и включил мандраж. Поэтому все, что заставляет вас задерживаться, вызывает раздражение.

♦ Нежно любимый муж просит вас подшить ему брюки. Но последний раз вы подшивали что-либо в школе на уроке труда. И получили заслуженную тройку за кривизну шва. Плюс к этому надо приготовить ужин ребенку и хотелось бы посмотреть кино. Вы уверены, что, отказав мужу в просьбе, будете виноваты. А, не отказав и испортив брюки, тем более. Поэтому просьба мужа вызывает неосознанное раздражение: отнеси в ателье, я не нанималась!

♦ В детстве мама внушала вам, что повышать голос невежливо. И тут вы видите женщину, которая жестко выговаривает что-то своему мужу. Вы не знаете, кто из них прав, и вообще, чужая жизнь – не ваше дело. Но женщина вызывает у вас раздражение. Почему? Реакция срабатывает по зеркальному типу: если бы я громко кричала, я бы чувствовала себя виноватой. Женщина своим криком подталкивает вас к ощущению чувства вины – и этого достаточно для пробуждения гнева.

5 методов справиться с гневом

1. Чтобы «стравить» энергию, выработанную в результате вспышки гнева, можно побегать, покричать, даже побить посуду. Проблемы, связанной с чувством вины, это не решит, но убережет ваш организм от очередного разрушительного удара.

2. Гнев сопровождается мышечным напряжением. Снимите его! Мысленным взором пройдитесь по всему телу, отслеживая, чтобы каждая мышца расслабилась. Также необходимо снять напряжение с губ, челюстей, лба, вокруг глаз. Если тело расслаблено, эмоции переживать просто нечем.

3. Займитесь дыхательной гимнастикой. Обычное глубокое дыхание обладает волшебной силой: оно заставляет мышцы тела расслабляться. При дыхании отслеживайте, как сначала наполняется низ легких, потом – середина, и, наконец, поднимаются ключицы.

4. Метод «саморефлексии». Нужно внутренне ответить на вопрос: что я сама себе не могу позволить? После того как запреты выявлены, надо понять, готовы ли вы их снять. Например, если вы всю жизнь запрещаете себе бурно радоваться жизни, возможно, пора попробовать. Таким образом вы перестанете раздражаться по поводу людей, которые шумят и веселятся, – ведь то, что позволено себе, позволено и окружающим.

5. Интересно также исследовать себя на предмет «моих» и «не моих» решений. У всех нас есть ряд непоколебимых принципов. А кто установил эти догматы? Например, человек уверен, что он добрый. Но на вопрос «Зачем надо быть добрым?» ответить не может. Значит, это решение не его, а его воспитателя. Возможно, лучше признать собственную природную злобность и осознанно взять ее под контроль.

Источники:

http://foma.ru/kak-spravitsya-s-razdrazhitelnostyu-5-sovetov-professionalnogo-psihologa.html
http://pravoslavie.ru/58095.html
http://aif.ru/health/psychologic/29770