Как побороть голод во время похудения: ночной жор причины психология

Как бороться с ночным жором

Привычка есть ночью характерна для большого количества людей. И, к сожалению, она совсем не безобидна. Причиной ночного жора могут быть либо нарушения в организме, либо внешние факторы, либо стресс. Начнем со здоровья. Если ваш образ жизни в последнее время не менялся, вы эмоционально стабильны, придерживаетесь привычного рациона питания, но вдруг не с того не сего стали питаться ночью, возможно причина кроется в гормональном дисбалансе. Голод в ночное время провоцирует сниженная выработка лептина и мелатонина в ночное время и повышенный синтез кортизола к вечеру. Если вы не можете справиться с ночным жором в течение 2-3 месяцев, лучше всего обратиться к врачу. Такой сбой в режиме питания может быть чреват развитием заболеваний ЖКТ, прибавкой веса и снижением стрессоустойчивости. В данном случае важно устранить сбой в выработке гормонов. Подходящее вам лечение подберет врач-эндокринолог или диетолог.

Но если виной ночного жора становятся внешний факторы, индивидуальные особенности организма или эмоциональное состояние, с этим можно работать, в том числе, и самостоятельно.

Первая причина: редкие приемы пищи

Отговорок может быть масса: нет времени на работе, в кафе сложно найти здоровую еду, носить полноценный обед с собой не получается… Но если вы хотите перестать есть ночью, нужно найти возможность питаться дробно. Почему это так важно? Если вы едите меньше трех раз в день, то нарушается система контроля аппетита. В организме увеличивается выработка особого гормона ─ грелина, и к вечеру это выражается в неконтролируемом чувстве голода. Здесь сила воли вам никак не поможет, ведь снизить концентрацию гормона с ее помощью невозможно.

Наши советы

Вторая причина: отсутствие аппетита в первой половине дня

Утром вы ограничиваетесь чашкой кофе, зато ближе к вечеру аппетит разыгрывается по полной? Это связано с особенностями ваших биоритмов, которым подчинено и чувство голода – у разных людей оно возникает разное количество раз и в разное время в течение дня. В вашем случае поддерживать вес в норме будет достаточно сложно, ведь бороться со своей природой нелегко. Но и из этой ситуации тоже есть выход.

Наши советы

Третья причина: стрессовая ситуация

Повышенное эмоциональное напряжение всегда связано с выбросом большого количества кортизола. Если стресс длится долго, или же вы регулярно испытываете перегрузки нервной системы, нарушаются задуманные природой колебания этого гормона (в норме он должен чуть подниматься утром и снижаться к вечеру). В состоянии стресса кортизол достигает максимальной концентрации именно во второй половине дня ближе к ночи. К чему это приводит? К увеличению выработки инсулина, который обрушивает глюкозу в крови – отсюда и возникающий вечером и ночью волчий аппетит.

Наши советы

Что съесть на ночь (если очень хочется)

Прежде всего, еда не должна провоцировать подъем глюкозы в крови и выброс инсулина – это должны быть блюда с небольшим содержанием простых углеводов, имеющие низкий гликемический индекс. Не в коем случае нельзя есть на ночь фрукты: они как раз обеспечат те самые «углеводные качели» ─ быстрый скачок уровня сахара и быстрое же его падение, после чего вам опять захочется есть. Итак, список продуктов, которые можно есть перед сном без вреда для фигуры и здоровья – эти продукты дадут чувство сытости и успокоения, но при этом не перегрузят ЖКТ.

Пять способов усыпить ночной аппетит

– По ночам к холодильнику тянет нескольких категорий людей: тех, кто находится в активной погоне за фигурой (они или сидят на диете, или просто жестко ограничивают количество и качество пищи); тех, кто, не сидя на диете, банально недоедают днем – из-за отсутствия времени или личной неорганизованности; и тех у кого одиночество или личные проблемы вызывают желание их просто «заесть», – поясняет наш эксперт, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, врач-диетолог Людмила Денисенко . – Конечно, есть еще отдна категория людей – с проблемами желудочно-кишечного тракта (например, с язвой желудка, для которой характерны «голодные» боли). Но мы говорим о людях относительно здоровых. Просто голодных. Собственно говоря, проблема ночного обжорства возникает из-за падения уровня сахара в крови. И тут я, как врач, могу сказать: хочется есть – съешьте! Но только не абы что. Например, миска салата (без майонеза, овощного) куда полезней куска колбасы на белом хлебе. Хуже всего, что в момент нападения голодных приступов мы едим так быстро, что уровень сахара в крови не успевает повыситься. Для этого нужно не меньше 10 минут. И 20 минут для того, чтобы до мозга дошел сигнал – желудок наполнился, все хорошо! Мы сыты и готовы, наконец, уснуть.

Но есть и несколько полезных идей, как же все-таки перебороть ночной аппетит. Ну или хотя бы сделать так, чтобы наутро не мучали угрызения совести из серии «опять вчера наелась, нужно сегодня ограничиться в еде». Это лишь усугубит проблему, ведь вечером страшный ночной обжора снова придет и будет мучать вас. Итак, пошаговая стратегия борбы с ночным голодом:

1. Дальше, не забывать ни на секунду о воде! Помните, часто мы путаем голод и жажду. Приучите себя в случае острого приступа голода выпивать сначала стакан негазированной воды комнатной температуры. Зачастую это с успехом заменяет трапезу.

2. Не вышло? Попробуйте выпить стакан кефира или теплого молока со специями (куркума, корица, молотый имбирь на кончике ножа) и чайной ложкой меда. А вот о соке, чае, кофе лучше забыть, часто они только стимулируют аппетит.

3 . Если и этого показалось мало – сделайте себе тост с ветчиной или мясом (сыр, творог тоже подойдут) и уходите с кухни. Велика вероятность того, что назад возвращаться уже не захочется.

4 . Если и бутерброд не помог, и вы вновь у холодильника – смиритесь. Возьмите большую тарелку и положи по кусочку (ложке) всего, что есть в холодильнике. Разнообразие отлично компенсирует малое количество еды, так что и волки будут сыты, и талия цела.

5. И последнее (плавно вытекающие из вышесказанного): не держите в холодильнике и на столе «вредных» продуктов! Если в вашем доме можно найти кефир и торт, скорее всего, ночью вас потянет именно на торт.

ВАЖНО!

И самое главное – придется просто заставлять себя есть три-четыре раза в день. И понять, что нет «запрещенных» продуктов, и можно себе позволить ЛЮБУЮ вкусняшку, но лучше днем. И маленьким кусочком.

КСТАТИ

Нет плохим новостям, да теплой ванне!

Что еще помогает – отсутствие стресса перед сном. Не надо лазить по новостным сайтам, смотреть телик или читать грустные книжки. Вечером – ванна, аромамассаж, теплые носки, возня с кошкой, романтическая комедия и ранний сон. Заодно в ванной критически осмотрите свои бока, обязательно найдете пару лишних сантиметров. Вот и еще один стимул обходить холодильник стороной. Если основная активность (в том числе и пищевая) у вас по вечерам, то стоит задумать о вечерних тренировках. Выбирайте тренировку низкой интенсивности и практики, направленные на стабилизацию эмоционального и физического состояния (тай-чи, йога). Упражнения помогут избавиться от дневного стресса, очистить сознание от навязчивых мыслей и улучшить качество сна. Заодно умеренные физические нагрузки помогают подавить острый голод. Вовремя ложитесь спать. Если от сна вас не отвлекают жизненно важные дела, старайтесь ложиться не слишком поздно и в одно и то же время.

Читайте также

Три причины, почему Китай не передает России штамм нового коронавируса

Делегация российских эпидемиологов уже прилетела оказывать помощь коллегам в КНР, по получить образец возбудителя новой инфекции пока так и не удается

Тарелка молодости: как готовить продукты, чтобы долго оставаться молодым и влюбленным в жизнь

Авторы книги о здоровом образе жизни дают практичные советы по правильному приготовлению антиэдж-блюд

Можно ли заразиться от кошек и надо ли натираться химикатами: ВОЗ развеяла главные мифы о коронавирусе

Ажиотаж вокруг вируса заставляет людей искать весьма странные способы “защиты”, некоторые из которых могут даже навредить

«Онкопатруль»: узнать все о раке и бесплатно обследоваться на самые частые виды онкологических болезней

В России продолжается просветительско-медицинский марафон, который помогает выявлять рак на ранних стадиях.

«Перед глазами все плыло, жутко воняло»: пенсионерка пять часов пролежала в туалете больницы

Пожилая жительница Новосибирска уверяет: врачи подошли к ней только после скандала, который устроил ее сын

Суперпродукты годжи, киноа, чиа: реальная польза или маркетинговый ход

Эксперты Роскачества разбирались, какими особыми свойствами обладают пять самых рекламируемых суперфудов. И какими хорошо знакомыми родными продуктами их можно заменить

Что делать, если начинаешь температурить, кашлять и подозреваешь у себя или соседа новый коронавирус

Как избежать лишней паники и чего на самом деле стоит опасаться, мы выяснили вместе с врачом-инфекционистом

«Ребенок дошел до реанимации»: Восьмилетнему Никите Шапочкину отказывают в лекарствах, несмотря на решение суда

Родители мальчика не могут самостоятельно купить своему больному ребенку нужные препараты [фото]

Как врачам удается обнаружить болезнь и чем лечат инфекцию: Ответы на главные вопросы о «китайском» коронавирусе

Почему затрудняется разработка вакцины и как защититься от коронавируса – разбираем с врачами

Главный онколог назвал четыре фактора риска развития рака, которые зависят только от нас самих

Врач-онколог, академик РАН Андрей Каприн рассказал о последних новостях с фронтов борьбы против болезни века

Вирусолог: у России нет образца коронавируса, и это для нас критично

Эксперт прокомментировал заявление Татьяны Голиковой о том, что Китай отказывается передать нашей стране образец возбудителя опасной инфекции [эксклюзив kp.ru]

Востоковед Юрий Тавровский: «Китайский коронавирус – стихийное бедствие, а не биологическое оружие!»

Считает руководитель Центра «Русская мечта и китайская мечта» Изборского клуба, автор книг о Поднебесной, путешественник

«Появилась соседка. И тут мне стало по-настоящему страшно»: дневник гимнастки, у которой подозревают китайский коронавирус

Спортсменка два дня назад вернулась из Китая в Новосибирск и почувствовала себя плохо. Как на нее реагировали врачи, Полина рассказала КП-Новосибирск

«Чип и Доктор»: врач-киборг вкалывает новосибирцам микросхемы, открывающие двери и хранящие пароли

Акушер-гинеколог чипировал более 200 человек – теперь они могут забыть о ключах от дверей и не вспоминать пин-коды

Защитные маски против коронавируса: насколько они помогают и как ими грамотно пользоваться

«КП» узнала, какие средства для защиты органов дыхания существуют сегодня, чем они различаются и насколько эффективны

Оливковое или подсолнечное? Какое масло полезнее для здоровья

Эксперты Роскачества проанализировали состав нерафинированных оливкового и подсолнечного масла по количеству Омега-3, Омега-6 и Омега-9, витаминов и активно-биологических веществ

Секреты долголетия от «звездного» доктора Дэвида Агуса: выбросьте блендер и витамины в таблетках

Знаменитый врач-онколог, автор бестселлеров о долгой и безболезненной жизни выступил с лекцией на недавно прошедшей ассамблее «Здоровая Москва».

Почему в российских больницах нет тестов для обнаружения нового коронавируса

Все пробы отправляют в Роспотребнадзор, чтобы полностью исключить риск ошибки

Коронавирус в Китае показал — к грядущей реальной эпидемии мир не готов

Известный врач и телеведущий считает, что довольно скоро мы можем столкнуться с более страшной угрозой

“При вирусной атаке температура повышается сразу до 39”: Что делать при подозрении на коронавирус

Врач-терапевт просит исключить самолечение, оставаться дома и вызывать врача

Отечественный инсулин: за или против?

Исследования показывают, что российские лекарства по своим свойствам сравнимы с зарубежными, но пациенты относятся к ним с недоверием. Пытаемся разобраться, можно ли доверять качеству наших препаратов

Стюардессу авиакомпании Nordwind госпитализировали в Петербурге с подозрением на коронавирус

После рейса из китайского Ханчжоу ее забрали в инфекционную больницу из-за резкого недомогания

Что нужно знать про коронавирус: симптомы и методы лечения

Новый вид вируса 2019-ncoV был зафиксирован в декабре прошлого года в Китае в городе Ухань и адаптировался для передачи между людьми. По мнению ученых коронавирус опасен тем, что вызывает быстрое развитие пневмонии

Мифы и правда о новом коронавирусе: он всегда вызывает воспаление легких, но можно сделать прививку и повысить иммунитет

Если вам предлагают платные анализы на коронавирус 2019-nCoV в какой-либо клинике или лаборатории, это разводка [видео]

Боль в ногах, кривой каблук: главные признаки начинающегося плоскостопия

Как избавиться от тяжести в ногах и кому нужны специальные стельки-ортезы [полезная гимнастика для стоп на каждый день]

Возрастная категория сайта 18+

Почему аппетит увеличивается к вечеру: как побороть жор?

Повышение аппетита может быть вполне нормальным явлением, обусловленным давним приемом пищи. Это требование организма. Сигнал о необходимости съесть что-нибудь и восполнить недостаток энергии. Нередко встречается и немотивированное ощущение голода, даже если после последнего приема пищи прошло совсем мало времени. Вариантов, почему так происходит, множество: от особенностей биоритмов конкретного человека до патологических процессов в нервной системе, эндокринной системе, пищеварительном тракте, психических расстройств.

Физиологические причины повышения аппетита к вечеру

Часто фактор развития повышенного аппетита не связан с тем или иным заболеванием. Что может стать причиной подобного дискомфорта в темное время суток:

• Нарушение циркадных ритмов. В норме биологические часы задаются слаженной работой всей эндокринной системы. «Дирижером» выступает гипоталамус, в меньшей степени гипофиз. Именно они отвечают за контроль работы всей системы и установление стабильного гормонального фона. При длительном недосыпании, переутомлении, например, на работе, стрессовых ситуациях, непостоянном отдыхе, организм не знает, как ему функционировать. Потому такой пациент помимо постоянного чувства голода испытывает еще и постоянную сонливость, вялость. Аппетит нестабилен, может затухать и распаляться и так по кругу.
• Гормональный дисбаланс также встречается у женщин. Все: от наступления беременности до очередной фазы менструального цикла может спровоцировать алиментарные нарушения. В частности они проявляются в ощущении неутолимого голода. Это временное явление, но при систематическом возникновении требуется медицинская помощь.
• Стрессовые ситуации также могут вызывать желание есть. В вечернее время суток наступает гормональный дисбаланс. В нормальном состоянии тело готовится отходить ко сну. А у человека в стрессе ни кортизол, ни норадреналин, ни катехоламины не меняют концентрации. Отсюда сильное желание есть. Заедание стресса не считается болезнью. Но может быть частью невроза или же булимии. Грань тонкая, потому рекомендуется консультация психотерапевта. Тем более, если подобное состояние присутствует постоянно и не зависит от стрессовой ситуации.
• Возраст. В подростковые годы повышение аппетита вечером встречается куда чаще. Это проявление полового созревания, его нормальная черта.
• В пожилом возрасте повышение аппетита также сопровождает гормональные нарушения. В данном случае — переход в климакс. Контроль над состоянием требуется до полного завершения гормональной перестройки.
• Также состояние сильного голода развивается при пересмотре подхода к питанию. Это нормально и проходит само спустя некоторое время. Главное не сдаваться.

Патологические причины

Заболеваний, провоцирующих повышенный аппетит в вечернее время еще больше. Если говорить о наиболее распространенных:

• Сахарный диабет. Ощущение голода связано со скачками концентрации глюкозы в крови. В силу биологического ритма, наибольшей нестабильности процесс достигает к 17.00 или около того даже у здоровых людей.
• Авитаминоз, гиповитаминоз. Недостаточное количество витаминов. Парадоксально, но чаще всего развивается как раз в результате недостаточного питания.
• Булимия. Расстройство пищевого поведения. Требует консультации психотерапевта и специфического лечения. Самостоятельно обнаружить болезнь трудно.
• Опухоли головного мозга. В подавляющем большинстве случаев доброкачественные и не растущие в течение многих лет. Вялость из развития, малые размеры делают невозможным обнаружение без специальной диагностики.
• Патологии пищеварительного тракта.
• Гипертиреоз. Расстройство работы щитовидной железы. Результат недостаточной выработки гормонов органа.
• Анемия. Малокровие. Недостаточное количество гемоглобина, развивается в результате дефицита витамина B12 или железа. Может существовать в одном состоянии годами. Без динамики.

Не всегда есть возможность обнаружить патологию. Дополнительные симптомы присутствуют не во всех случаях. Если клинической картины как таковой нет, кроме ощущения постоянного голода, без специализированной диагностики не обойтись.

Что же делать?

Действия по устранению голода зависят от конкретной причины расстройства питания. В отсутствии патологических процессов, эффект достигается изменением характера рациона.

• Нужно питаться мелкими порциями. Дробно. 5-7 раз в сутки.
• Рацион должен быть полноценным. Не стоит заблуждаться: жирная пища, полуфабрикаты, сладости и кондитерские изделия, прочие сомнительные продукты, хотя и обладают высокой калорийностью, не покрывают потребности организма в питательных веществах. При формальном насыщении остается неудовлетворенность, и ощущение голода очень скоро возвращается. В меню должно быть достаточное количество белка, овощей, растительных продуктов. Вопрос решается индивидуально. Лучше проработать его со специалистом по питанию.
• В вечернее время суток не стоит отказывать себе в перекусе или полноценном питании. Категорический запрет есть после 18.00 — грубейшее заблуждение, распространенное среди людей. Это не так. Нужно придерживаться выработанного рациона. Единственное исключение — за 1.5 часа до сна лучше не принимать пищу, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Это позволит ко всему прочему улучшить качество сна.
• Важно потреблять достаточное количество чистой питьевой воды. 1.5-2 литра в сутки.

Патологические процессы требуют коррекции под контролем специалиста. Какого именно — зависит от предполагаемого диагноза.

• Нарушения гормонального фона, в том числе диабет, обменные нарушения — эндокринолог.
• Новообразования головного мозга — невролог и нейрохирург.
• Анемия — гематолог.
• Заболевания пищеварительного тракта — гастроэнтеролог.
• Психические расстройства — психотерапевт.

Далее нужно пройти предписанное лечение. Это позволит стабилизировать состояние и взять аппетит под контроль.

Желание есть в вечернее время суток чаще всего вполне нормально, и корректируется простым изменением рациона. Но не лишним будет пройти профилактический осмотр для исключения прочих факторов.

Источники:

http://www.marieclaire.ru/krasota/kak-borotsya-s-nochnyim-jorom/
http://www.kp.ru/daily/26172/3061703/
http://sportandiet.ru/pitanie/pochemu-appetit-uvelichivaetsya-k-vecheru-kak-poborot-zhor/