Как накачать попу за 3 дня, ягодицы за 15 минут

Как я накачала попу за 10 дней: полезные советы

Идеальная попа за 10? Миф или реальность? Что говорит опыт и практика?!

Привет девочки, девушки и женщины, с вами опять я Алиса, я хочу рассказать вам все тайны и мои ухищрения по поводу того, как накачать попу за 10 дней без хирургического вмешательства и других кардинальных мер. Такой спрос среди дам именно на эту тему мною понятен, так как каждая девушка в первую очередь стремится идеализировать фигуру в области талии, бедер и ягодиц.

Сегодня я полностью довольна своими внешними данными, а заслуга в этом всем — это, несомненно, спорт. При этом сразу хочу оговориться, что домашние тренировки обычно дают результаты только через 1-2 месяца плодотворной работы, а вот прокачать ягодицы за 10 дней можно только при помощи фитнес-инструктора или тренера в тренажерном зале. Параллельно с этим я рекомендую полноценно питаться и пользоваться препаратами для тонуса ягодиц.

Можно ли накачать попу за 10 дней?

Благо, сегодня специалисты предлагают огромный выбор методик и эффективных ухищрений для улучшения своей фигуры и внешних данных. Помните, мои дорогие девчонки, на вашей попе моментально отразятся последствия злоупотребления вредной пищей, вредными привычками и малоподвижный образ жизни. Только от состояния мышц зависит напрямую наше тело и фигура.

Прокачать попу всего лишь за 10 дней возможно, если ваша попа не покрыта большим слоем жировой ткани и целлюлита. В таком случае рельеф от укрепления мышц будет проглядываться гораздо быстрее.

В это же время девушкам с лишним весом придется усиленно попотеть для сжигания жировой ткани на кардиотренировках, и только после этого начнет свой рост мышечная масса.

Общие правила тренировки

Прежде чем приступать к тренировкам, я советую подготавливать свое тело к предстоящим нагрузкам. Для этого выполняйте стандартный вариант растяжки и разминки, делая упор на нижнюю часть тела. В тренажерном зале это может быть 15-30 минут бега на дорожке, езды на велосипеде или любой другой вид кардиоразминки. Если вы обладаете достаточно крепким мышечным корсетом, повысить эффективность упражнений можно при помощи утяжелителей.

Чтобы ваши тренировки приносили удовольствие, вносите в них постоянное разнообразие и что-то новенькое. Те же самые приседания и выпад можно делать в разных вариациях, а также отягощать разными грузами. Тренировка должна проходить через день или 3 раза в неделю, чтобы мышцы имели возможность отдыхать и восстанавливаться. Выполнять упражнения нужно по одному и тому же распорядку, чтобы мышцы адаптировались к частоте и регулярности их выполнения.

Не стоит возлагать большие надежды на базовый набор упражнений, если он не заставляет ваши мышцы сокращаться и «гореть». Постарайтесь каждое упражнение выполнять по максимуму, фиксируя тело на 30-60 секунд в самом тяжелом его состоянии. И обязательно после окончания очередной тренировки проводите заминку по тому же принципу, что и растяжку в самом начале. Во время тренировок пейте воду небольшими глотками, чтобы стимулировать мышцы к росту и предупреждать их истончение.

Эффективные упражнения для ягодиц дома

Прокачать ягодицы всего за 10 дней вы сможете и дома, но при условии интенсивных тренировок и задействования утяжелителей. Обладая лишним весом, я советую к базовым упражнениям по прокачке ягодиц добавить несколько кардиоупражнений, благодаря которым активизируется процесс сжигания жировой ткани. С каждой новой тренировкой повышайте количество повторов и заходов.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы носки ног смотрели прямо перед собой. Руки фиксируют по бокам или заводят за голову в замок. Теперь медленно опускайте свое туловище, чтобы таз расположился несколько ниже уровня коленей. Следите, чтобы сами колени не выходили вперед от линии расположения носков ног. Дышите ровно, на приседании вдыхайте, на подъеме туловища вверх выдыхайте. Осанка при этом должна быть ровной.

Для начала можно делать неглубокие приседы, но со временем усиливая нагрузку на бедра и ягодицы. Если вы чувствуете в себе силы и потенциал, возьмите во время выполнения упражнения по гантели в каждую руку, усиливая нагрузку на мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 приседаний по 3 захода, постоянно увеличивая эту цифру. Приседать можно в разных вариантах, например, с широко расставленными ногами или когда носки ног смотрят в разные друг от друга стороны. Приседания вообще это отдельная тема, поэтому я посвятила ей несколько статей, а именно как приседать правильно, техника выполнения в домашних условиях, и полный курс приседаний на месяц.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение для попы, которое можно выполнять дома. Выпады можно делать вперед и назад, а также в разные стороны. Для этого одной ногой делают глубокий шаг вперед, приседая на эту ногу, чтобы получился прямой угол.

Заднюю ногу сгибают в колене, а весь упор массы тела нужно делать только на ведущую конечность. Далее такое упражнение делают в обратном направлении. Также можно заднюю ногу стопой расположить на возвышенность, совершая выпад на переднюю конечность.

Ягодичный мостик

Займите лежачее положение на твердой поверхности, руки расположите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях. Теперь постарайтесь плавно поднять свой таз максимально высоко, зафиксируйте тело в наивысшей точке на 30-60 секунд, после чего опустите таз, но не до самого пола.

Сразу же повторяйте упражнение, следите, чтобы ваши лопатки плотно прилегали к полу. Для начала делайте 15 повторений по 2-3 захода, в дальнейшем на живот можно положить любой груз для усиления нагрузки на мышцы таза.

Махи ногами

Простое на первый взгляд упражнение на самом деле можно делать в разных вариациях. Можно занять положение стоя на четвереньках, после чего поочередно закидывайте согнутые в коленях ноги в разные стороны от себя.

Можно также каждую ногу закидывать назад, поднимая ее в максимально высокую точку, после чего прижимать ее к груди. Такие же махи ногами вперед, назад и по сторонам выполняют стоя, опираясь на стену или стул. Выполняйте от 25 повторений за 3 захода и свыше этого.

Вывод

Не ждите хороших результатов уже через 1-2 недели после тренировок и правильного питания, если до этого вы позволяли себе слишком много запретного и вредного для вашей фигуры. Если же у вас есть база и тренировки нужны лишь для придания попе рельефа и упругости, при максимальных усилиях и соблюдении всех правил, описанных мною выше, вы действительно сможете увидеть результаты уже через 10 дней. Попробуйте параллельно с тренировками наносить на попу косметические средства для подтяжки ягодиц и делайте массаж попы для ускорения обменных процессов. Удачи, мои хорошие, у нас все обязательно получится.

Упругие ягодицы за 3 минуты день

Привет всем красавицам! Не секрет, что мужчины, прежде всего, обращают внимание на женскую попу, на ее округлость и упругость, поэтому каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и упругие ягодицы и хочет знать, как накачать попу в домашних условиях? Привести ягодичные мышцы в тонус без лекарств и посещения спортзала вам поможет видеокурс «Упругие ягодицы за 3 минуты день».

Как накачать мышцы ягодиц?

Предлагаю вам несколько упражнений, как накачать попу. Вам потребуется систематически тренироваться по 15 минут в день 3 раза в неделю:

1. Приседания. Самое просто, но очень эффективное упражнение. Особенно результативно с утяжелением, но утяжеляться можно только, если у вас хорошая физическая подготовка, иначе есть опасность повредить коленные суставы. Рекомендуется выполнять 15-20 приседаний по 3 подхода. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч, расправьте грудь, вытяните руки вперед, отведите плечи назад. Затем согните ноги в коленях, подавая таз назад, будто хотите на стул сесть. Корпус подайте вперед, держите спину прямо, вернитесь в исходное положение. Дополнительные рекомендации: Не отрывайте пятки от пола, не опускайте ягодицы ниже колен, старайтесь, чтобы бедра были расположены параллельно полу, приседайте медленно. Работают задняя и передняя поверхности бедер, а также большая ягодичная мышца
2. Поднятие таза. Подъемы таза нужно выполнять опираясь на пол руками, благодаря чему нагрузка будет правильно распределена и позвоночный отдел будет не слишком перенапряжен. Выполняйте 15 подъемов по 3 подхода. Лягте на пол, расположите ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища, согните колени, ступни положите на пол. Затем медленно поднимите вверх таз, опираясь на ступни и плечи. Корпус и передняя часть бедра должны составлять одну линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Дополнительные рекомендации: старайтесь не расслаблять ягодичные мышцы. Работает передняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
3. Выпады. Данные упражнения неэффективны для похудения, так как наращивают мышечную массу, укрепляет бедра и голени. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. Перед тренировкой хорошо разогрейте мышцы. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, правую ногу отставьте назад, руки вытяните вперед. Затем согните левую ногу, правую ногу выдвиньте назад в положение выпада, опритесь на носок правой ноги, руки расположите на колено левой ноги, на эту же ногу перенесите вес тела. Отставленную ногу медленно верните в исходное положение. Поменяйте ноги. Сделайте по 10 выпадов на правую левую ноги. Дополнительные рекомендации: постарайтесь почти коснуться пола коленом отставленной ноги, держите спину и корпус прямо, можно воспользоваться гантелями для утяжеления, тогда руки держите вдоль туловища. Работают передняя поверхность голени и бедра, а также малая ягодичная мышца

Регулярно выполняя эти 3 простых упражнения, вы быстро сможете обрести крепкие и упругие ягодицы.

Накачать красивую попу без посещения салонов и спортзалов, без употребления дорогостоящих препаратов вам поможет видеокурс «Упругие ягодицы за 3 минуты день». В курсе собраны самые эффективные методы и упражнения, которые позволят вам в минимальные сроки подкачать ягодицы, придать им красивую форму и восстановить упругость. Мимо вашей попы не сможет проскользнуть ни один мужской взгляд!

Опытный фитнес тренер в видеокурсе покажет доступные и простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и на тренировку тратить всего 3 минуты! Занятия доступны для каждой, так как нагрузка будет увеличиваться постепенно и незаметно для организма. Первые результаты будут заметны уже через неделю. Вы получите подробную инструкцию, как правильно выполнять упражнения.

Интересный видеокурс для женщин и девушек «Твой тренер»

Упругие ягодицы за 3 минуты день — это эффективная методика накачать попу, сделать ваши ягодицы привлекательными и сексуальными.

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Источники:

http://sdelaypopu.ru/kak-ya-nakachala-popu-za-10-dney.html
http://postfaktor.ru/poxudet/uprugie-yagodicy.html
http://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html