Как набрать вес вегетарианцу, питание для вегетарианцев

Как набрать вес вегетарианцу?

При отказе от животных белков набрать вес совсем непросто

Друзья, сегодня я предлагаю вам поговорить о том, как можно набрать вес вегетарианцу. Ведь увлечение вегетарианской диетой достаточно распространено во многих странах мира, в том числе и в России. Понятно, что в отсутствии основного источника белка ― а именно мяса ― сделать это нелегко. Но все-таки возможно!

Что такое вегетарианство и какие виды этой диеты существуют

Вегетарианство делится на несколько основных видов:

• Лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого вида вегетарианства не употребляют в пищу только мясо и рыбу.
• Лакто-вегетарианство. Вегетарианцы этого типа не употребляют еще и яйца.
• Ово-вегетарианство. В этом случае люди отказываются от мяса, рыбы и любых молочных продуктов. Яйца же они вполне охотно употребляют.
• Веганство. Веганы ― это самые строгие вегетарианцы, которые не употребляют ни рыбы, ни мяса, ни яиц, ни молока и молочных продуктов. Часто к исключенным продуктам добавляются еще грибы и (по непонятным причинам) мед.

Проблемы с весом у вегетарианцев

Как легко догадаться, при столь строгих ограничениях вопрос «Как набрать вес?» из сложного превращается в очень сложный. Ведь для того, чтобы вес прибывал, в организме должен быть положительный энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, или полученной с пищей энергии, всегда должно быть выше, чем количество израсходованной энергии. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Осложняется задача тем, что у вегетарианцев, как правило, более высокая скорость метаболизма, которая не дает усвоиться даже тому количеству питательных веществ и калорий, которое они все-таки съедают.

Еще одно отягчающее набор веса обстоятельство это очень высокое содержание клетчатки в рационе вегетарианцев. А клетчатка, особенно полученная из бобовых и круп, замедляет переваривание углеводов и вызывает очень быстро появляющееся чувство сытости. В питании для набора веса обычно акценты расставляется совсем иначе, ведь ранее чувство насыщения не дает набрать достаточного количества калорий. Возникает резонный вопрос:

Как набрать вес вегетарианцу? Что, собственно, можно сделать?

Вот несколько советов, которые помогут решить проблему с набором недостающего веса у вегетарианцев.

1. Ищите замену мясу. Часто человек, переходя на вегетарианскую диету, просто отказывается от мяса и рыбы. И если раньше он на ужин съедал, допустим, тарелку жареной картошки с мясом, то теперь он ест только одну картошку — к чему это может привести? В питании для набора веса это просто недопустимо! Недостающий продукт нужно заменять. Соевым мясом, яйцами, грибами… Это поможет не допустить как минимум нарастания дефицита веса.
2. Вводите в питание для набора веса растительные белки. Источником белка могут стать любые бобовые, в том числе так любимая вегетарианцами соя. Очень хороши также орехи. Зерновые культуры тоже можно рассматривать как источник растительного белка.
3. Увеличьте количество потребляемых жиров. В питании для набора веса жиры очень важны. Организм может их «извлечь» из растительных масел, которые и калорийны, и полезны для здоровья и внешнего вида человека.
4. Предпочитайте калорийные продукты. Чем выше калорийность продукта, тем больше его питательная ценность в питании для набора веса. Такие продукты обладают высокой плотностью и занимают минимум места в желудке ― это то, что нам нужно! Опять-таки бобовые, жареные во фритюре овощи, сыры, пирожные и торты ― все это поможет набрать вес вегетарианцу.
5. Не забывайте об овсяной каше. Любые каши хороши, но этот продукт особенно уместен в питании для набора веса. В овсяной крупе много и белка, и крахмала. Попадая в кишечник, крахмал распадается, в том числе на глюкозу. А это ― отличный источник энергии для нашего организма. Особенно хороша овсяная каша на завтрак. А уж если со сгущенным молоком ― то количество калорий будет очень достойным.
6. Познакомьтесь с рационом сумотори ― борцов сумо. Их принцип – все в одну кастрюлю ― вполне пригоден и для вегетарианцев. Несколько видов круп, бобовые, растительные масла, крахмалистый картофель, соевые продукты, специи, яйца… Ищите свои комбинации!
7. Не ленитесь готовить домашние протеиновые коктейли. Для вегетарианцев (особенно для тех, кто не отказался от употребления яиц) протеиновые коктейли просто незаменимы, так как могут стать основой рациона и основным источником легко усваиваемых белков.
8. Пересмотрите питьевой режим. Обезвоженность организма — верный путь к нарастанию дефицита веса, а чистая вода в достаточном количестве хороший способ этого избежать!
9. Не злоупотребляйте физическими нагрузками. В условиях нехватки калорий слишком активные занятия спортом пойдут скорее во вред, чем на пользу.

Когда осторожность не помешает

Для общего развития напишу немного и о том, когда вегетарианство может быть противопоказано. Отказ от мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц опасен, если:

• У вас повышенная кислотность. Употребление большого количества овощей и фруктов может в этом случае спровоцировать язвенную болезнь желудка и кишечника.
• У вас колит. При колитах вегетарианская диета усиливает процессы брожения в кишечнике из-за обилия растительной пищи.
• У вас есть патологии поджелудочной железы. В этом случае фруктово-овощная диета может вызывать частую и длительную диарею, а вместе с ней и обезвоживание организма.
• Вы беременны. В этом случае у человека особенно велика потребность в строительном материале для клеток, а именно в белках. И добыть их в нужном количестве в отсутствии мяса не получится.

Как набрать вес на веганстве

Репост

Пока одни веганы стараются сбросить вес, другие активно пытаются его набрать. Вроде бы все просто – ешь больше, и килограммы растут, однако это не совсем так. Разбираемся, как набрать здоровый вес на веганстве, который принесет организму пользу, а не сахарный диабет, высокий уровень холестерина и еще целый ряд проблем.

Необходимость набрать вес – еще не повод набрасываться на веганские булочки, печенье, сладости, различный якобы полезный фастфуд. Все эти продукты содержат либо большое количество сахара, либо соли, либо жира, что негативно скажется на здоровье вашего организма. Веганство само по себе предполагает ведение здорового образа жизни, и избыток вредных веществ точно не вписывается в рамки здоровья. Помимо всего прочего, это неизбежно повлечет за собой проблемы с кожей, волосами, зубами и ногтями. Итак, если путь чревоугодия закрыт, как же набрать здоровый вес и не навредить себе?

Не пропускайте приемы пищи

Зачастую люди с недостаточным весом склонны пропускать завтрак, обед или ужин, а уж о перекусах можно и не говорить. Но если вы хотите набрать вес, вы должны разогнать свой метаболизм, ровно как и в случае с похудением. Ваше ежедневное питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина и двух-трех полезных перекусов, только они должны быть чуть более калорийны, чем обычно. Но помните, что эти калории также должны быть полезными. Чтобы не столкнуться с нежеланием завтракать, не ешьте перед сном или съедайте небольшую закуску, о чем мы расскажем ниже.

Кешью, миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи – источник белка и полезного для организма жира. Добавляйте орехи в каши, берите их с собой в качестве перекуса, готовьте смузи с использованием замоченных на ночь орехов кешью. Если это наскучит, приправляйте орехи морской солью и васаби и смешивайте с любимыми сухофруктами и темным шоколадом. В любом случае, такой перекус будет намного полезнее, чем чипсы и булки. Также приобретите разные ореховые масла и добавляйте их в салаты. И помните об арахисовых, миндальных и других пастах, которые отлично сочетаются с бананом и цельнозерновым хлебом. Только смотрите, чтобы в составе пасты не было сахара.

Устраивайте полезные перекусы по вечерам

Диетологи, адепты ЗОЖ и другие сторонники правильно питания говорят, что за 2-3 часа до сна нельзя есть ничего, кроме воды. Да и воду тоже нужно пить с осторожностью, чтобы утром не появились отеки. Те, кто хочет набрать вес, может использовать это правило наоборот. Когда мы спим, наши тела сжигают меньше всего калорий, поскольку организм попросту засыпает вместе с нами. За час-полтора до сна можно съесть полезную закуску, например, цельнозерновой тост с домашним хумусом, яблоко с арахисовой пастой или полезные чипсы с гуакамоле. Но не переусердствуйте, вам же не нужны отеки, верно?

На веганской диете у вас есть больше источников белков и полезных жиров, чем вы привыкли думать. Познакомьтесь с новыми для себя продуктами, с новыми семенами, орехами, бобовыми, маслами, авокадо (если вы до сих пор с ним не знакомы), с различными калорийными, но полезными фруктами (такими как манго, банан и так далее). Купите семена конопли, люцерны, кунжута, льна, чиа и посыпайте ими салаты, добавляйте в супы и каши. Изучайте новые рецепты, в составе которых есть тофу, темпе, бобовые и прочие полезные ингредиенты. А на нашем сайте как раз очень много таких рецептов!

Пейте, пейте и еще раз пейте

Несмотря на то, что вы набираете вес, а не сбрасываете, вам все равно необходимо пить много воды. Но помимо стандартных для всех 8-10 стаканов в день, вы также можете получать хорошие калории с жидкостью. Именно для таких целей используйте мягкий тофу, замоченные орехи, семена и нерафинированные масла. Просто добавляйте их в свой смузи!

Ешьте бобовые правильно

Фасоль, нут, чечевица отлично сочетаются с бурым рисом, давая не только заряд энергии, но и снабжая организм белком и углеводами. Но чтобы избежать метеоризмов, готовьте бобовые правильно. Замачивайте их минимум на ночь и варите до полной готовности. Также можно добавлять в конце приготовления асафетиду, которая помогает организму лучше переваривать подобную пищу.

Будьте более внимательным к вашим пищевым привычкам, и вы сможете набрать здоровый вес, избежав проблем со здоровьем. Питайтесь правильно и вкусно, и тогда вы сможете обрести формы, которые хотите!

Как вегетарианцу набрать веc

Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.

Решаем проблему с набором веса

Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.

Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.

Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.

У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.

Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.

Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).

Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

1. Этот рецепт подойдет для первого завтрака: сок, хлеб грубого помола (3 ломтика) с ореховым маслом, каша (пшеничная или мюсли) на молоке коровьем или соевом и 1 банан.
2. На второй завтрак подают: вегебургер с 2 хот-догами (вегетарианскими), либо бутерброд с сыром тофу, соус чили для вегетарианцев, порванные листья салата и кусочки авокадо (приправить оливковым маслом), йогурт или продукт из соевого молока.
3. Для обеда подойдет: лапша с тофу, овощной салат с авокадо (заправить оливковым маслом), хлеб (2-3 ломтика) с маслом из канолы, фрукты.

В течение дня перекусывают:

1. Смесь из жареных подсолнечных семечек и орешков разных сортов.
2. Ореховое масло (2-3 ст. л.) и крекеры (пресные). Запивают соевым молоком.
3. Кусочки яблока, смешанные с медом (1 ст. л.), ореховым маслом (2 ст. л.) и жареными подсолнечными семечками (1 ст. л.). Можно добавить банан.

Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.

Источники:

http://vesoma.ru/interesnoe/vegeta.html
http://vegetarian.ru/articles/kak-nabrat-ves-na-veganstve.html
http://belraw.ru/vegetarianstvo/kak-vegetariancu-nabrat-vec