Йога для толстых начинающих — упражнения для похудения для полных женщин

Особенности занятий йогой при избыточном весе

Считается, что у занятий йогой практически нет противопоказаний. Она подходит людям самых различных возрастов, комплекций и уровней физической подготовки. Однако это не совсем так Техника выполнения асан и их набор при наличии избыточного веса не может быть таким же, как для человека средней комплекции. Дело в том, что нагружая бездумно в ряде асан свой позвоночник и суставы собственным избыточным весом, полный человек рискует заработать остеохондроз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы. Кроме того, нужно учитывать тот факт, что даже при умеренных нагрузках у полного человека может подскочить давление. Ведь повышенное кровяное давление – частый спутник тучных людей. Удерживая же некоторые асаны продолжительное время у человека с избыточным весом часто возникает отдышка, а это в свою очередь дает чрезмерную нагрузку на сердце и сосуды. Вот почему йога для полных людей должна быть адаптированной.

К примеру, от выполнения Халасаны (Позы плуга) при избыточном весе лучше отказаться, так как в ней весом собственного тела пережимается щитовидная железа.

Уттхита триконасану (Позу треугольника) и Паршваконасану (Позу вытянутого бокового угла) полным людям рекомендуется выполнять, стоя спиной к стене, и с опорой на стул. Это поможет не заваливаться вперед и не зажимать бок. Да и вообще в асанах с наклонами не стоит опускаться глубоко и лучше опираться упомянутым выше образом на стену и стул. Также в целях безопасности на случай потери равновесия на первых порах выполняйте у стены все «стоячие» позы, в том числе и такие простые на первый взгляд базовые асаны, как Тадасана (Поза горы). При ее выполнении прижимайтесь к стене ягодицами и лопатками. Парипурна Навасану (Позу лодки) выполняйте с помощью двух стульев. Один – установите у стены и прижмитесь к его сидению спиной, а икрами прижмитесь к краю второго стула.

А еще тучным людям рекомендуется «стоячие» позы выполнять с перемещением центра тяжести ближе к полу с помощью более широкой постановки ног. Это повышает устойчивость, облегчает процесс выхода в ряд асан и делает его более безопасным.

Чтобы снизить давление собственного веса на суставы, ту же Вирабхадрасану 1 (Позу воина 1) полным людям можно выполнять с помощью тренировочных петель. Вместо дорогостоящих TRX-петель можно использовать обычные веревки, закрепленные на стене или шведской стенке.

Вообще такие приспособления как ремни, веревки, тренировочные петли разгружают тело от давления собственной массы в асанах. Так, людям с избыточным весом с помощью тренировочных петель рекомендуется выполнять Уткатасану (Позу стула), чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы и облегчить себе выход из асаны упором рук на петли.

Еще одно полезное приспособление в йоге для полных – ремешок. Например, если не получается соединить кисти за спиной в замок, то можно просто держаться ладонями за края ремешка.

Также ремешок можно использовать для фиксации стоп в «сидячих» позах.

Кроме того, тучным людям помогут правильно выйти в асаны такие приспособления для йоги как одеяла, подушки, бластеры, кирпичи и т.п. Сложенное в несколько раз одеяло можно подкладывать под таз в позах «сидя», это поможет лучше растянуть спину. Блоки и кирпичи следует подкладывать под локти и ладони в боковых планках, наклонах в сторону и вперед.

Для начала знакомства с йогой полному человеку идеально подойдет освоение дыхательных упражнений, элементы растяжки шейного отдела позвоночника, плечевого пояса, мышц рук, комплекс асан Сурья Намаскар, где одна поза плавно сменяется другой

Однако в йоге для полных существует еще одна опасность психологического характера. Тучный человек часто считает себя более уязвимым по сравнению с другими участниками тренировки с более умеренным весом. Из-за этого полный человек может себя больше жалеть и думать, что он просто априори не способен выйти в сложные асаны. Тем не менее, практика йоги показывает обратное: часто полные люди оказываются более гибкими по сравнению с их стройными коллегами по йога-залу. Нередко «пышки» куда быстрее «худышек» садятся в шпагат, более качественно выполняют прогибы. Так что главное – не ставить себе эмоциональных блоков, оправдывая свою лень и страхи избыточным весом. Тогда йога принесет пользу здоровью, психологическому состоянию и поможет избавиться от лишних килограммов. Тем более, что йога – это не только гимнастика, а целое мировоззрение, которое поможет вам в том числе отрегулировать свое питание. Успехов вам на этом пути!

Лишний вес не помеха йоге: видео-комплексы упражнений для полных женщин

Лишний вес может оказаться серьезной преградой для групповых занятий в фитнес-центрах. Дискомфорт появляется по многим причинам, от физических до психологических. Йога для людей, страдающих от избыточного веса — настоящая находка. Она дает возможность заниматься даже при полном отсутствии опыта, слабой физической форме и пассивном образе жизни.

Польза

Практика йоги для полных
повышает тонус мышц, значительно снижает потребность в постоянном употреблении пищи. Уменьшение потребления калорийной еды происходит из-за появления осознанного подхода к выбору рациона. Сформированный подход остается даже после прекращения физических нагрузок, что не позволяет потерянным килограммам возвращаться.

Тело становится эластичней, появляется легкость в движениях. Практически любое направление йоги или гимнастика развивают гибкость и тренируют баланс, йога для полных дарит практикующему радость движений, гармоничное владение собственным телом.

На физическом уровне практикующий избавляется от неприятных симптомов, вызванных излишней массой тела. Стабилизируется кровяное давление, проходит одышка, улучшается сон, уходят боли в спине.

Видео-комплексы

Упражнения для снижения веса:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Особенности

Йога для полных людей предполагает использование вспомогательного инвентаря во время тренировок. Он существенно снижает риск получения травмы, помогает равномерно распределить нагрузку.

Как правило, преподаватель, формирующий план тренировок, рекомендует использовать:

• пуфы и подушки небольших размеров;
• табуреты и стулья;
• фитболы;
• фитнес-ремни;
• невысокие устойчивые конструкции.

Снижение риска травмирования обеспечит правильная постановка ног в положении стоя. Ступни должны располагаться чуть шире плеч. Такая позиция смещает центр масс к полу.

Как и перед любой физической нагрузкой, мышцы требуют предварительного разогрева. Разминку стоит начинать сверху вниз, прорабатывая все группы мышц.

Слушайте свое тело. Болевые ощущения, сильный дискомфорт во время занятия, недомогание говорят о том, что необходимо плавно выйти из асаны или совсем завершить тренировку. Практика йоги позволяет определить комфортный именно для вас ритм, исключая перегрузки организма.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эффективная йога для полных – упражнения для похудения в домашних условиях

Когда мы интересуемся вопросами спорта, питания, йоги, здоровья и стройности, то видим на картинках в соц.сетях или на сайтах очень стройных или даже тощих девушек, выполняющих упражнения/поглощающих зеленые смузи на берегу моря или в красивой студии.

Естественно, возникает вопрос – руководства по йогическим практикам изначально рассчитаны только на людей худого телосложения, а йога для полных женщин является невозможной или неэффективной? Не стоит думать, что тип фигуры вообще способен накладывать ограничения! Помните:

Если у вас есть цель, любые препятствия преодолимы. Простые упражнения йоги для похудения подходят даже новичкам. Самое главное — поверить в себя и просто начать.

Употребление словосочетания “йога для толстых” так же некорректно, как “для худых” или “для больных”. Эти занятия универсальны — нет людей, которым бы они не приносили пользы.

Если ваша цель — сбросить вес, то йога для полных для похудения — ваш выбор. Даже если же вы комфортно себя ощущаете, и вес вас полностью устраивает, упражнения в любом случае помогут вам укрепить организм, нормализовать дыхание, а также упорядочить мышление.

Во вводной статье йога для похудения вы можете прочесть о комплексном позитивном эффекте.

Главное препятствие в достижении любой цели – в голове, человек всегда сам решает, что он может (хочет), а что нет.

Йога, как уже говорилось, очищает ум от скверных установок «не могу, не получится, не для меня». Ум начинает функционировать в гармонии с телом, прогресс физического и эмоционального совершенствования налицо.

Влияние на телосложение и фигуру

Для людей с большим весом, упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога для полных, являются во многом менее травматичными и мягкими, чем, скажем такая физическая нагрузка, как аэробика, бег, работа со свободными весами, сумасшедшие групповые воркауты, рассчитанные на среднестатистического подготовленного человека.

Кроме того, во время занятий сам практикующий всегда может контролировать нагрузку:

адаптировать позу под самочувствие (практически у каждой асаны есть облегченный вариант);

использовать вспомогательное оборудование;

регулировать нагрузку и самочувствие посредством разных типов дыхания.

Кроме того, для начала практики не требуется обладать высоким уровнем тренированности. Таким образом, в отличие от групповых воркаутов, занятий на тренажерах и аэробики, йога для похудения подходит и для ленивых — позволяет работать в щадящем режиме.

Важно! Несмотря на все преимущества йоги для полных, при наличии большого объема лишнего веса, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму чрезмерной нагрузкой.

Достигнув первых результатов, двигаться дальше будет уже проще: реальное улучшение самочувствия, как и реальное уменьшение веса, помогают преодолеть психологический барьер и поверить в себя.

Простые упражнения для похудения

Если вы чувствуете себя физически подготовленными, то, конечно, можете выполнять любые позы йоги.

Если же есть какие-либо проблемы со здоровьем (одышка, варикоз, давление и так далее) или вы никогда не занимались никаким видом спорта (отсутствовала любая физическая нагрузка и ведется преимущественно сидячий образ жизни) – выполняем сначала упражнения с модификациями.

Все приведенные упражнения направлены на общее укрепление организма, улучшение кровотока во всем теле, мягкое растяжение мышц и сухожилий.

Позы со стулом

Базовые (разминочные) упражнения для неподготовленных новичков и людей с критичной массой тела. Другими словами, если вес мешает пока выдерживать долго позы стоя или сложно удерживать позы сидя без опоры – используйте стул со спинкой!

А. Скрут на стуле.

Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку от корпуса. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

Вдохните и на выдохе, разверните корпус вправо, захватывая руками спинку стула. Осторожно используйте руки и спинку стула как рычаг, углубляя скрут с каждым выдохом.

Удерживайте позу пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение, а затем повторите асану влево.

Б. Наклон вперед.

Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

На вдохе вытяните руки вверх над головой, не поднимая при этом плечи к ушам – оттягивайте их и лопатки вниз. На выдохе начните нагибаться вперед, насколько это возможно для вас без округления спины. Если вам тяжело удерживать руки в воздухе, поставьте ладони на бедра.

Совершите 3-5 дыхательных циклов, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

В. Прогиб назад.

Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

На вдохе и расширяйте грудную клетку и заводите руки за спину, захватывая ладонями спинку стула. Пальцы рук направлены от корпуса, локти не сгибаем. Плотно захватите ладонями спинку стула и, направляя грудную клетку, осторожно отводите голову назад. Дышите ровно.

Удерживайте позу 3 дыхательных цикла и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Позы стоя

Вы можете выполнять любые позы стоя в классической версии и в облегченном варианте, особенно рекомендуются к выполнению при наличии лишнего веса:

Позы на коврике

А. Кошка-корова

Универсальная пара асан, с успехом практикуемая в общих и специализированных классах (беременными, при наличии лишнего веса, с травмами позвоночника и тп).

Встаньте на четвереньки: запястья строго под плечами, колени на уровне бедер.

Подтяните пупок так, чтобы убрать прогиб в пояснице и держать позвоночник в нейтральном положении (не закругленным или выгнутым).

С медленным глубоким вдохом одновременно и плавно оттягивайте живот к полу, разворачивайте плечи, запрокидывайте голову и поднимайте копчик. Расширяйте грудную клетку и стягивайте лопатки.

Плавно выдыхая, скругляйте позвоночник, выгибайте вверх поясницу, голову наоборот, опускайте вниз, подтягивая подбородок к груди и вытягивая шею.

Повторите пару кошка-корова 5 раз, плавно переходя из одной асаны в другую.

Б. Поза построения моста – Сету Бандха Сарвангасана

Отличная поза для укрепления ягодиц и улучшения кровообращения в тазовой области.

Во время подъёма бедер и корпуса сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц и подниматься за счет них, а не силы рук. Руки легко опираются о землю для поддержки.

В. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

При наличии лишнего веса – следить за дыханием во время выполнения асаны, не задерживать его.

Во время удержания позы совершите 3-5 спокойных и ровных дыхательных циклов. Если закружилась голова – сразу выходим из позы, согнув ноги в коленях и встав на четвереньки (резко вставать нельзя).

Г. Поза саранчи в облегченной версии – Шалабхасана.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Источники:

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=19082
http://miryogi.com/yoga-dlya-vseh/dlya-zhenshhin/dlya-polnyh.html
http://mymind.yoga/yoga-dlya-pohudeniya/yoga-dlya-polnyh.html