Ежедневные упражнения для красивой фигуры: готовим тело к лету

Готовим тело к лету. Упражнения для красивой фигуры. в закладки 58

Спасательный круг, подушки безопасности, попины ушки, существует множество различных названий образовавшихся излишков жира на талии. На ряду с бедрами, плечами и грудью, талия является одной из самых проблемных зон, благоприятных к отложению жира. Причины набора лишнего веса могут быть самые разные:

1. Не регулярное питание;
2. Переедание и несбалансированный рацион;
3. Недосыпание и частые стрессы;
4. Низкая подвижность, сидячая работа в сочетании с отсутствием физических нагрузок;
5. Курение;

Стоит сразу отметить, что чудо таблеток для избавления от лишнего веса не существует. И убрать бока, за короткий срок, за неделю к примеру, не удастся. Многие из продающихся волшебных препаратов, обещающих снижение веса, до 2-3 кг в сутки, удаляют из организма воду и не более того. Длительные приемы таких БАДов не желательны и наносят вред организму. Более того, после окончания приема этих препаратов, вода возвращается в организм и вес, соответственно, возвращается в прежние пределы.

Но отчаиваться конечно же не стоит, «сдуть свой спасательный круг» возможно и под силу каждому. Существует ряд простых советов, которые помогут вам справиться с этой нелегкой задачей и привести свое тело в форму.

Старайтесь меньше волноваться

Излишнее волнение и постоянный стресс приводят к тому, что в организме человека происходит повышенная выработка гормона — кортизола, основным свойством которого является стимуляция отложения жира в области живота и талии в целом. Следовательно, первым делом в борьбе с лишним весом на животе и боках будет избавление от стресса.

Стабильный сон

Недосыпание, негативно влияющее на физические и умственные кондиции человека, так же является основной причиной повышенной выработки кортизола. Нормальный здоровый сон должен быть продолжительностью не менее 7 часов в сутки. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время, выработка режима так же поможет в борьбе со стрессом, так как недосыпание негативно отражается и на психическом состоянии человека.

Регулярное питание и сбалансированный рацион

Регулярные приемы пищи в течении дня, небольшими порциями, примерно через каждые 3 часа, не допустят дальнейшего роста ваших боков. Небольшие порции сведут к минимуму выработку глюкозы в организме. Каждый прием пищи приводит к разовому выбросу глюкозы в кровь, количество вырабатываемой глюкозы прямо-пропорционально количеству съеденной пищи. Только при дифиците глюкозы, когда её недостаточно для энергетических потребностей организма, происходит мобилизация жира и его сжигание.

В рацион обязательно нужно включать фрукты и овощи, но стоит быть аккуратным с высококалорийными фруктами, такими как бананы. Их стоит употреблять в первой половине дня, или непосредственно перед походом в тренажерный зал, так как этот фрукт очень богат быстрыми углеводами, чрезмерное употребление которых так же приведет к увеличению жировой массы тела. Полностью стоит отказать от фастфуда и полуфабрикатов.

Так же следует ограничить потребление копченого, мучного, соленого, сладкого и жареного. Жиры полезны к употреблению только полиненасыщенные, они растворяются в организме на 100%, высоким содержанием таких жиров отличаются: соевые бабы, миндаль, грецкие орехи, арахис, рыбий жир и жирная рыба, такая как лосось, тунец и селедка. Употребление же в пищу насыщенных жирных кислот стоит ограничить, их больше всего в переработанных пищевых продуктах: пицца, десерты, бекон. Рекомендуемое суточное потребление насыщенных жиров сводится с 20 граммам для женщин и 30 граммам для мужчин.

Полезным будет вести постоянный подсчет потребляемых калорий, суточная норма, в зависимости от веса и роста человека, в среднем варьируется от 1500 до 2000 ккал. Для снижения веса существует простая закономерность: ежедневный расход калорий должен быть выше потребления.

Еще одним ключевым моментом в правильном питании, является вода. Многие люди не выпивающие достаточное количество воды, сами того не зная, страдают обезвоживанием. Обезвоживание способно вызывать сильнейший стресс, как физический, так и психологический, что опять же стимулирует выработку кортизола. Правильным решением будет потребление хотя бы двух литров воды ежесуточно.

Ограничьте употребление алкоголя

Злоупотребление алкоголем может свести на нет все ваши старания по борьбе с лишним весом. Абсолютным злом, в особенности для мужчин, является пиво, кроме того что в нем содержится некоторое количество женских гормонов — фитоэстрагенов, в добавок при употреблении этого напитка вы обычно употребляете соленые и жирные сухарики, вяленую или копченую рыбу и множество других не очень полезных продуктов.

Комплексы упражнений для боков:

Существует огромное количество различных эффективных упражнений, которые помогут вам убрать жир с талии. Многие из упражнений для боков можно выполнять при похудении в домашних условиях.

Занятия с обручем или хулахубом

Кроме того, что занятия с обручем являются основой женских упражнений для талии, эти упражнения улучшают кровообращение и усиливают обмен веществ, что способствует жиросжиганию в области талии и похудению боков. Выполнять их стоит перед упражнениями для пресса, в течении 5-10 минут. По мере адаптации организма к нагрузкам время вращения можно увеличить.

Классические упражнения на пресс

Исходное положение: лежа на спине, руки прижаты к груди или за головой, ноги согнуты в коленях.

Плавными движениями поднимаем корпус к ногам, не стоит поднимать корпус рывками, следует выдерживать статическое напряжение пресса на протяжении всего выполнения упражнения. Для начала следует выполнить три подхода по 20 раз, с интервалом между подходами от 60 до 90 секунд. По мере адаптации, количество подходов и повторений следует увеличить. Но не стоит выполнять больше пяти подходов.

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки находятся за головой.

Отрываем ноги от земли, не сгибая в коленях, поднимаем на 15-20 см от пола. Плавными движениями поднимаем корпус и поочередно подтягиваем левое колено к правому локтю, затем наоборот. Количество повторений в подходе — 20, количество подходов — 3. По мере улучшения ваших физических кондиций, количество подходов и повторений так же можно увеличить.

Прыжки на скакалке

Исходное положение: встаем на носки, скакалка в руках.

Вращаем скакалку только движением кистей, не стоит пытаться это делать движением рук в локтевых суставах. Приземляться стараемся на носки, отталкиваясь как бы пружиня коленями. Прыгать наиболее эффективно в «рваном» темпе, периодически ускоряясь. При занятии продолжительностью в 10 минут, каждые три минуты можно делать тридцатисекундные ускорения, после которых опять возвращаясь в невысокий темп. По мере привыкания к нагрузкам интенсивность можно повышать, а время занятий со скакалкой увеличивать.

Упражнение «Планка»

Исходное положение как при отжиманиях от пола, ноги на ширине плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Стоит удерживать такое положение, опираясь на прямых руках, в течении 2-3 минут. Статическая нагрузка на брюшные и косые мышцы ответит жжением, что нам и нужно.

Упражнение «Плавание»

Исходное положение: лягте на живот, представьте, что собрались плыть брасом.

Поднимаем правую ногу и левую руку на 5 секунд, затем опускаем и повторяем это же с правой рукой и левой ногой. Повторяем не менее 10 раз. 2-3 подхода.

Бег

Наиболее эффктивным упражнением для сжигания жира является бег, убрать бока с помощью бега можно за несколько месяцев. Более эффективным будет бег на стадионе или по пересеченной местности, если же у вас нет возможности заниматься бегом на улице, можно приобрести беговую дорожку, но к сожалению это удовольствие не из дешевых, в добавок занятия на беговой дорожке быстро «приедаются» и интерес к ним угасает. Длительность бега должена быть не менее 7 минут. Останавливаться при беге запрещается, при очень сильной усталости допускается кратковременно переходить на шаг.

Все вышеперечисленные упражнения лучше всего выполнять в одном комплексе, занимаясь 2-3 раза в неделю.

Заключение

В статье мы познакомились с основными причинами влияющими на образование жира на боках, узнали, как правильно построить свой рацион питания и какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, в противовес тренажерному залу. Упражнения в зале немногим отличаются от тех которые вы можете выполнять дома, ведь большинство кардио упражнений выполняются без специального инвентаря и требуют от вас лишь значительное упорство и правильную технику выполнения. И не стоит забывать, что только все вышеперечисленные советы в комплексе с физическими упражнениями дадут наиболее быстрый и ощутимый результат.

Как подготовить фигуру и тело к лету — упражнения и питание

Лучшие способы коррекции фигуры к лету

Теплое время года открывает для представительниц прекрасного пола массу возможностей продемонстрировать окружающим красоту своего тела. Для этого женщины с наступлением летней поры щеголяют в открытых нарядах. Но самое главное, лето — это самое подходящее время для отдыха на морском побережье, где, конечно же, понадобится купальник. И вот тут встает вопрос: как подготовить тело к летнему сезону? Ответ на него вы найдете в данной статье. Мы расскажем, какие срочные упражнения и особенности питания помогут быстро подготовить фигуру к лету.

Упражнения для красивой фигуры

Понятно, что без физических нагрузок приобрести стройность и сбросить лишние килограммы будет нелегко. А потому в программе подготовки тела к сезону отпусков этот пункт должен быть на первом месте.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, даже любительским, начинайте с малого. Возьмите за правило ежедневно совершать получасовые пешие прогулки. Затем спустя, по крайней мере, неделю занятий уместно при желании совершать утренние или вечерние пробежки. Хорошие результаты дают прыжки через скакалку, по 10-15 минут в день. Но самым лучшим вариантом подготовить фигуру и тело к лету будет выполнение комплекса упражнений.

Планка. Нужно лечь на пол, локтями и пальцами ног упереться в пол. Кисти рук сомкните, спину держите прямо, старайтесь не поднимать таз. Ваше тело должно находиться в положении, при котором можно мысленно соединить голову и ступни прямой линией. Во время выполнения упражнения нужно застыть в описанной выше позе на 2-3 минуты. Мышцы напрягите. Ежедневное выстаивание в планке поможет вам избавиться от жировых отложений на животе и снизить общий вес тела.Приседания. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки положите на грудь крест на крест. Совершите приседание так, будто собираетесь приземлиться на стул. Зафиксируйте это положение тела на 30-60 секунд. Мышцы пресса и ягодиц в данный момент должны напрячься. После займите исходное положение. Это упражнение подтянет ягодичные мышцы, сделает их более упругими, устранит лишний жир в указанной области тела.

Выпады. Встаньте, спину выпрямите. Теперь сделайте большой шаг вперед. Начинайте опускаться вниз. Выполняйте это движение до тех пор, пока колено рабочей ноги не зависнет в 5 см от горизонтальной поверхности. Вес тела также постепенно необходимо перенести на шагнувшую ногу. Вернитесь в первоначальную позицию. То же самое произведите со второй ногой. Всего следует выполнить упражнение с выпадами 20 раз, шагая в умеренном темпе.

Проблему лишнего веса устранят регулярные занятия аэробикой, пилатесом или танцами. Продолжительность тренировок — от 3-х до 5-ти часов в неделю.

Корректируем питание

Большинство женщин склоняется к мысли, что для подготовки фигуры к лету непременно нужно сесть на строжайшую диету. Но они глубоко ошибаются: такой метод похудения дает неприятнейшие побочные эффекты в виде авитаминоза, выпадения волос и ухудшения состояния кожи. Разумеется, вы в этом не заинтересованы, а потому берите на заметку следующие правила.

Кроме трех основных приемов пищи на протяжении дня необходимо совершать полезные перекусы. Это могут быть, например, стакан йогурта с мюсли или кефира с цельнозерновыми крекерами, большое яблоко, грейпфрут или апельсин, яйцо всмятку и ломтик нежирной ветчины, горсть сухофруктов, любых орехов. Можете готовить себе диетические печенья на отрубях, вкусные протеиновые кексы с отрубями или сырники.

Занимайтесь дыхательной гимнастикой. Она способствует насыщению тканей тела кислородом, что провоцирует жиросжигание, улучшает цвет лица, уменьшает количество морщинок.

Как видите, подготовить фигуру к лету не так уж и сложно. Удачи вам!

Подготовьте тело к лету с комплексом упражнений для похудения и подтяжки мышц

Впереди сезон открытой одежды, бикини, спортивных игр на свежем воздухе. Пора готовить тело к лету уже сегодня, поскольку понадобится время, чтобы подтянуть мышцы.

Избавиться от лишнего жира и обвисших форм можно только комплексно. Придется пересмотреть питание, сесть на диету и больше двигаться. Но и этого будет мало. Для прокачки мышц нужны упражнения, занятия на все группы мышц. Причем не от случая к случаю, а регулярно и системно. Лучше составить программу и следовать ей. Тогда результат будет обязательно.

Как начать подготовку и что нужно, чтобы подтянуть себя

Секреты красивого тела держатся на «трех китах»:

1. Диета. Она должна быть направлена на снижение калорийности до 1400-1500 ккал. Придется воздержаться от сладостей, выпечки, газировок. И добавить сложных углеводов в виде каш, цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты удовлетворят потребность в сладком. А белки в виде постного мяса и рыбы, яиц и творога, помогут удержать мышечную массу во время похудения и даже нарастить ее при необходимости во время занятий.
2. Упражнения. Делятся на две большие группы – силовые и кардио. Выполнять нужно и то, и другое, чтобы сбросить вес и накачать мышцы. Упражнения делают через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. А низкоинтенсивное кардио можно совершать хоть каждый день. Это плавание, бег, велосипедная езда, часовые прогулки.
3. Режим. Он касается всего. Питаться надо 6-8 раз в день, дробно, малыми порциями и в одно и то же время. Ложиться спать в такое время, когда можно поспать не менее 8-10 часов непрерывно и высыпаться.

Внимание! Диетологи, спортсмены, фитнес-тренеры советуют заниматься упражнениями не менее 40 минут. Никогда не голодать и пить достаточно воды в сутки – около 1,5-2 литра.

Программа тренировок для красивой фигуры девушкам

Чтобы фигура была подтянутой, следует заниматься 3 раза в неделю на все группы мышц. Обязательно надо давать отдых, чтобы мышцы восстановились. В свободные от занятий дни не помешает плавание, прогулки, велосипедная езда, подвижные игры на свежем воздухе, танцы.

Источники:

http://prokrasotu.info/topics/gotovim-telo-k-letu-uprazhneniya-dlya-krasivoj-figury/
http://z7u.ru/kak-podgotovit-figyry-i-telo-k-lety-yprajneniia-i-pitanie/
http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/gotovim-telo-k-letu.html