Аквааэробика с нудлами: встал в бассейне
АБСОЛЮТ СИСТЕМС
Сайт переезжает. Актуальные цены и полный ассортимент www.absolut-systems.ru
УПРАЖНЕНИЕ 1.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
УПРАЖНЕНИЕ 5.
УПРАЖНЕНИЕ 6.
Сядьте на нудл и попеременно подтягивайте ноги к груди.
УПРАЖНЕНИЕ 7.
Базовое положение: ноги вместе, руки держат нудл перед грудью. Подпрыгните, отведите левую ногу в сторону, одновременно отталкивая нудл от себя. Повторите упражнение, отводя правую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 8.
Поднимите нудл на вытянутых руках. Используя левую руку, тяните нудл влево-вниз. Повторить тоже на правую сторону. Добавьте шаги или махи ногами для усложнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 9.
Лягте на нудл, держа его в руках. Ноги не касаются дна бассейна. Оттолкните нудл от себя вниз и снова подтяните к груди.
УПРАЖНЕНИЕ 10.
Сядьте на нудл верхом, ноги не касаются дна. Попеременно выдвигайте вперед левую руку и правую ногу, чередуя их с правой рукой и левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 11.
Сядьте на нудл и попеременно смещайте центр тяжести из положения ноги вместе (максимально высоко), руки в стороны, нудл в районе тазовой области до ноги вместе, нудл под коленями.
Аквааэробика
Аквааэробика, как самостоятельный вид спорта и фитнеса, вошла в нашу жизнь не так давно и стала модной. Это комплекс упражнений, адаптированных на выполнение в бассейне, при погружении тела в воду. По сути своей аквааэробику можно назвать фитнесом в воде.
Упражнения в воде очень полезны: они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость и сопротивляемость организма. Вода поддерживает тело, поэтому вероятность повреждения мышц, костей и суставов здесь минимальна.
Аквааэробикой чаще всего занимаются, стоя по грудь в воде, поэтому эти упражнения доступны не только для пловцов, но и для людей, не умеющих плавать. Если вы чувствуете, что созрели для эксперимента, узнайте больше об упражнениях в воде и о том, как использовать воду в качестве спортивного снаряда.
Что же такое аквааэробика?
Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Новички делают в воде различные движения руками и ногами. Продвинутые же программы включают сложные танцевальные и гимнастические упражнения. Занятия по аквааэробике проходят под руководством инструктора, иногда с музыкальным сопровождением.
Хотя обычно упражнения выполняют с погружением в воду по пояс или по грудь, возможны и занятия в глубокой воде. Тогда для поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аква-диски. Занятие в среднем длится 40–50 минут. Оно начинается с разминки и упражнений на растяжку. В программу часто включаются как аэробные, так и силовые упражнения.
Основная задача аквааэробики – тренировка сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми.
Кому показаны занятия аквааэробикой?
Этим видом фитнеса могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается примерно на 85–90%. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Людям, кому трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Но все же стоит перед началом занятий аквааэробикой обязательно посоветоваться с врачом.
Сколько калорий тратится на занятиях по аквааэробике?
Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, занятия аквааэробикой требуют больших затрат энергии, чем те же упражнения на суше. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал.
Достоинства аквааэробики
Водная среда обладает рядом преимуществ, которые делают упражнения более безопасными и приятными, чем те же упражнения на суше.
- Вода обеспечивает телу плавучесть и поддержку. При погружении в воду по шею человеку приходится держать только 10% своего веса. При погружении по пояс – 50% веса. Риск повреждений суставов, костей и мышц, неизбежный при занятиях на суше, в воде значительно снижается. После занятий аквааэробикой вы вряд ли будете испытывать боль и дискомфорт.
- Вода – более плотная среда, по сравнению с воздухом. Она оказывает большее сопротивление при тренировках. Поэтому мышцы равномерно укрепляются, и результаты занятий в воде становятся заметны быстрее, чем результаты таких же упражнений на суше.
- Упражнения в воде помогают увеличить подвижность уставов. Поскольку в воде сила тяжести меньше, человек может выполнять больший объем движений . Это помогает сохранить подвижность суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.
- Во время тренировок в воде создается более приятный температурный режим, чем при занятиях спортом на суше. Во время тренировок в воде тело не перегревается. Идеальная температура воды для занятий аквааэробикой – 27-28 o С.
Недостатки аквааэробики
- Чтобы заниматься аквааэробикой, нужно идти в бассейн и не бояться воды.
- Стоимость занятий везде различная. В некоторых аквацентрах продаются абонементы, в других каждое занятие оплачивается отдельно. Тут придется повыбирать и посравнивать по удобствам расположения и ценам.
- В воде вес тела меньше, поэтому аквааэробика безопаснее тренировок на суше. Однако, и потери калорий при этом не так значительны, как при аналогичных по длительности занятиях на суше. Хотя, считается, что для похудания аквааэробика очень хороша. Но тут придется вложить больше сил и занятий для того, чтобы похудеть
Безопасность при занятиях аквааэробикой
Это безопасный и приятный вид упражнений, но и он требует соблюдения определенных правил:
1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Сопутствующие и хронические заболевания, перенесенные травмы, прием некоторых лекарственных препаратов и другие факторы могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься новым видом упражнений.
2. Никогда не тренируйтесь в воде в одиночку. Даже опытный пловец может попасть в ситуацию, требующую вмешательства другого человека.
3. Прежде чем нырять, узнайте глубину воды. Прыжки и ныряние в бассейне с недостаточной глубиной воды могут привести к серьезным травмам.
4. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, применяйте крем с солнцезащитным фактором 15 и выше.
Оборудование и одежда
- Вам потребуются купальник или плавки, хотя некоторые программы аквааэробики предусматривают ношение велосипедок или специальных костюмов. Убедитесь, что купальный костюм не стесняет ваших движений и вместе с тем плотно облегает тело. Перед первым занятием обязательно примерьте купальник.
- Тапочки для занятий аквааэробикой обеспечат хорошее сцепление с полом и устойчивое положение в воде, ни в коем случае обувь не должна скользить! Такая обувь защитит ноги от царапин и выбоин в полу бассейна. Ее можно купить во многих спортивных магазинах.
- Для тренировок с нырянием понадобятся очки. Они защитят глаза от химикатов и бактерий, содержащихся в воде. Если вы не собираетесь нырять, можно остаться в обычных очках или контактных линзах.
- Шапочка удержит волосы , не давая им спадать на лицо, а также защитит их от вредного воздействия содержащихся в воде химикатов.
- Инвентарь для занятий аквааэробикой чаще всего предоставляется спортклубом или бассейном на время тренировки. Вот наиболее распространенные аксессуары.
Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления при движении рук в воде.
Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть туловища освобождается, что позволяет увеличивать объем движений и задействовать большую мышечную массу.
Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить сопротивление в воде.
Накладки для рук из пластмассы для увеличения сопротивления при работе на воде
Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают сопротивление в воде.
Аква-степы: степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого используются специальные нескользящие степ-платформы.
Гибкие палки (нудлы): это цилиндры из пенистого материала диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и уменьшать вес тела во время занятий на глубине.
Упражнения в воде
Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной массой. Во время занятий используются различные комбинации движений ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде.
На первых занятиях основное внимание уделяется освоению правильного положения тела, техники дыхания и отдельных движений. По мере приобретения основных навыков, нагрузка увеличивается.
Следует помнить, что во время занятий в воде частота сердечных сокращений – не самый надежный показатель интенсивности нагрузки.
Во время занятий аквааэробикой можно добиться тех же результатов, что и при занятиях в спортзале, но пульс при этом будет ниже.
LiveInternetLiveInternet
–Рубрики
- Мероприятия (127)
- Тренинги (54)
- Семинары (43)
- Туры (21)
- Мастер-классы (16)
- Фестивали (5)
- Здоровье (2522)
- Еда (2922)
- Диеты (1010)
- Здоровое питание (1001)
- Рецепты (652)
- Красота/Внешний вид (3597)
- Мода (1584)
- Косметика (313)
- Упражнения на различные группы мышц (1788)
- Фитнес (1145)
- Йога (144)
- Стретчинг (48)
- Массаж (143)
- Боевые искусства (51)
- Интересно и познавательно (4388)
- Вопрос/Ответ (247)
- Психология/Философия (549)
- Семья/Отношения (483)
- Дети/Материнство (573)
- Домашний уют/Дизайн (942)
- Разное (2394)
- Мотивация (110)
- Видео (774)
–Поиск по дневнику
–Подписка по e-mail
–Постоянные читатели
–Статистика
Аквааэробика: шесть простых упражнений
POSITIVE_7 все записи автора Следить за своей фигурой можно даже в отпуске! Нью-йоркский фитнес-тренер Майкл Николсон разработал комплекс из шести простых упражнений, которые нужно делать в бассейне или море. Занимайтесь аквааэробикой три раза в неделю и после возвращения с курорта поразите друзей не только загаром, но и роскошными формами.
Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и ног.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная резиновая палка, которая в аквафитнесе называется нудол (от английского слова «noodle») или просто нудл. Выплывите на середину бассейна – так, чтобы ваши ноги не касались пола.
Расположите нудл за спиной, держась за его концы руками (как показано на фото). Вытяните ноги, словно стараясь дотянуться ими до пола. Затем, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Замрите на две секунды, потом выпрямите ноги. Повторите упражнение 20 раз.
Бассейн и море: худеем в отпуске
Гимнастические резиновые палки для аквааэробики (нудлы) продается во многих спортивных магазинах. Они могут быть белыми, цветными и даже полосатыми. Нудлы делаются из плотного легкого материала – поэтому при погружении в воду создают серьезное сопротивление. Нудлы легко удерживают взрослого человека на поверхности воды, поэтому часто используются во время уроков плавания. Цена такого атрибута для аквафитнеса колеблется в пределах 300-400 рублей.
Лестница
Тренируем: мышцы пресса, рук, спины и бедер.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится уже знакомый нудл, а также помощь лестницы, которая, конечно же, есть в любом бассейне. Придерживаясь ногами за одну из ступенек лестницы (смотрите фото), выпрямитесь и расположитесь на поверхности воды с вытянутыми вперед руками.
Надавливая на нудл, опускайте руки вниз – до тех пор, пока они не будут полностью выпрямлены. Преодолевая сопротивление воды, оставайтесь в таком положении 30 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием. Повторите упражнение 10 раз.
Якорь
Тренируем: мышцы пресса, бедер, ягодиц и ног.
Снова – лестница! Подплывите к ней и возьмитесь за поручни обеими руками. Поместите нудл себе под живот – так, как показано на фотографии. Ваше тело при этом должно оставаться прямым.
Медленно начните опускать ноги вниз, стараясь держать спину горизонтально. Подтягивайте ноги в направлении лестницы, чтобы они, в конечной точке, образовали с вашей спиной 90-градусный угол (см. фото). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Дайвер
Тренируем: мышцы рук, груди, спины, пресса, ягодиц и ног.
Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет задерживать под водой дыхание – хороший вариант для тех, кто хочет улучшить свою «дыхалку»! Правда, нырять никуда не надо. Найдите место в бассейне, где вода будет вам максимум по подбородок.
Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки нудл – так, чтобы расстояние между запястьями было около полуметра. Задержите дыхание и, наклоняясь, давите на нудл, одновременно поднимая вверх левую ногу. В конечной точке упражнения вы почти коснетесь руками пола, а левая нога вместе со спиной образуют прямую линию. Вернитесь в начальную позицию, выдохните. Повторите упражнение 20 раз, меняя ноги.
Поворот с приседанием
Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и ног.
Займите место в бассейне там, где вода будет вам по грудь. Расставьте ноги в стороны (шире плеч), возьмите нудл – так, чтобы расстояние между руками было около полуметра.
Согните ноги в коленях (ваша голова при этом не должна погрузиться в воду) и надавите на нудл, притянув его к коленям – как показано на фото. Затем, медленно выпрямляясь, сделайте поворот вправо. Позволяя нудлу вынырнуть на поверхность, вы должны развернуть свое туловище вместе с руками. Вернитесь в исходную позицию (то есть встаньте прямо), затем снова присядьте и, поднимаясь, выполните поворот уже влево. Сделайте 20 повторений.
Выпады
Тренируем: мышцы рук, груди, спины, ягодиц и ног.
Займите место в бассейне там, где вода будет вам по грудь. Возьмитесь руками за концы нудла, согнув его в латинскую букву «U». Держите его перед собой, на уровне груди.
Надавите на нудл, погружая его глубже в воду – по направлению к полу. Одновременно с этим поднимите левую ногу, поместив ее в получившуюся «петлю» (как показано на фотографии). Старайтесь держать правую ногу выпрямленной. Сделайте шаг назад, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 30 раз, меняя ноги.
Источники:
http://absolut-systems.promzone.ru/aqua/noodle/exercisenoodles.htm
http://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/94074018/
http://schastie-ryadom.ru/post131381941