Как перестать ругать себя: стыжусь себя

Как перестать ругать себя за ошибки?

Мы привыкли слишком критично относиться к самим себе — нам твердят, что именно в этом залог саморазвития, работы над собой. Но, постоянно ругая себя за промахи, мы становимся несчастными и неуверенными в себе. Психолог Таша Ойрих предлагает две эффективные техники, которые помогут терпимее относиться к своим ошибкам.

Мне нравится быть писателем, во многом потому, что я могу учиться у своих коллег. Недавно я болтала с писательницей, у которой весной вышла книга. Смущаясь, она призналась: «Я и представить себе не могла, что буду так себя вести, но я проверяю данные о продажах каждый день. Это какая-то болезнь!»

Я захихикала и призналась, что делаю то же самое. А потом полушутя добавила: «А если мне не нравится то, что я вижу, я считаю себя неудачницей».

Мы не обращаем внимания на свои неконструктивные модели поведения и задумываемся о них, только когда признаемся в них другим. Произнеся эти слова, я ужаснулась: «О боже, неужели я действительно так себя веду?»

Психологи называют подобную самооценку — по одному выбору, одной ситуации или одному результату — катастрофизацией

Психологи называют подобную самооценку — по одному выбору, одной ситуации или одному результату — катастрофизацией. Мы можем решить, что не способны к выбранной деятельности, после одного неудачного месяца, назвать себя плохим другом после одной ссоры или убедить себя в неотвратимости одинокой старости после болезненного разрыва отношений.

Опасность катастрофизации в том, что она часто маскируется под продуктивный самоанализ. Это позволяет нам снова и снова заниматься самобичеванием. Если бы мы понимали, насколько сильно вредим себе, то не стали бы больше так себя вести, не так ли? Но мы причиняем себе вред и не замечаем этого.

Но есть хорошая новость: от катастрофизации можно избавиться. И помогут в этом две техники.

1. Сфокусироваться на принятии себя

Пытаться избавиться от привычки «катастрофизировать» свою жизнь, просто убеждая себя в том, что все хорошо, бесполезно и неестественно. Куда продуктивнее принять реальность, не переставая при этом тепло к себе относиться.

Исследования показали, что научиться принимать себя можно, контролируя внутренний монолог. В следующий раз, когда обнаружите признаки катастрофизации, обратите внимание на то, критикуете ли вы себя («Как я мог забыть поставить будильник! Да что со мной такое?») или принимаете («Ну да, бывает. С каждым может такое случиться»). Полезно задать себе вопрос: «Сказал бы я то, что говорю себе, человеку, которого люблю и уважаю?»

2. Посмотреть на ситуацию со стороны

В борьбе с катастрофизацией полезно отдалиться от проблемы и постараться увидеть перспективу. В недавнем исследовании в Чикаго приняли участие более 100 семейных пар. Каждые четыре месяца в течение года они рассказывали об удовлетворенности своим браком, интимности, доверии, страсти и любви к партнеру. Участников также просили писать о конфликтах в семье. Контрольная группа описывала конфликт со своей точки зрения, а экспериментальная — с точки зрения третьей стороны, которая желает супругам счастья.

Позиция стороннего наблюдателя оказалась более продуктивной, потому что помогла выбраться из «мысленных оков» и двигаться дальше.

Если мы научимся принимать себя с учетом своего несовершенства, наш жизненный путь станет наконец менее тернистым и более простым

Нечто подобное произошло и со мной, когда я пообщалась с коллегой, которая следит за продажами своих книг. Она рассказала, как справляется с «неудачами»: «Я пытаюсь не забывать, что я тот же самый человек, что и вчера. А цифры — это просто цифры».

Это был простой, но сильный инсайт.

Когда мы злимся на себя за провал или недоработку, нужно постараться сделать шаг в сторону, чтобы увидеть прогресс в течение нескольких недель, месяцев или лет. Так мы сохраним веру, сэкономим энергию и начнем ценить свои достижения. А если мы научимся принимать себя с учетом своего несовершенства, наш жизненный путь станет наконец менее тернистым и более простым.

«Я поняла: нельзя любить других, не полюбив себя»

Часто люди нетерпимы и даже жестоки и по отношению к близким. Одна из причин такого отношения — неумение любить. Коуч Катерина Костоула рассказывает о том, как она смогла себя полюбить и как от этого выиграли ее отношения с близкими.

«Мне поставили диагноз «аутизм» в 45 лет»

Иногда люди ведут себя странно и не могут понять, в чем причина их отличий от других. Журналист Лора Джеймс в 45 узнала, что у нее аутизм. И нашла ответы на многие вопросы, мучившие ее долгие годы. Об этом ее история.

7 способов справиться с чувством стыда и пережить провал

Американский психолог Сильван Томкинс пришел к выводу, что чувство стыда возникает, когда мы ожидаем положительных эмоций. В случае отхода от сценария мы испытываем чувство провала. Мозг может воспринимать ситуацию как проблему, требующую немедленного разрешения, или реагировать на ситуацию как на угрозу — она мешает двигаться вперед и заставляет нас переживать.

С каждым из нас происходят неловкие ситуации, после которых хочется спрятать голову в песок и никогда ее не показывать: сползло платье в самый неподходящий момент, не хватает денег заплатить за товар, а вы уже стоите на кассе с горой продуктов, или просто не знаешь, как правильно заправить машину, а очередь уже достигла вселенских масштабов. Каждый раз эти ситуации поражают воображение и ты думаешь: «Ну почему со мной?»

AdMe.ru выяснил, как можно быстро справиться с внутренними переживаниями, понимая физиологическую и химическую природу этих негативных эмоций.

Простите себя

Первое — признайтесь себе, что эта ситуация вызывает у вас чувство неловкости, это для начала поможет понять, что произошедшее требует анализа. Если вы не признаетесь себе в том, что испытываете стыд, это чувство переместится на бессознательный уровень и будет оказывать серьезное влияние, мешая вам в жизни.

Запомните и произнесите фразу, когда вам будет неловко: «Оттого что мне стыдно, я не стану лучше и счастливее» или: «Мне нечего стыдиться, все люди попадают в неловкие ситуации», это позволит проще отнестись к ситуации и найти подходящий способ ее разрешения.

Признайте свои ошибки

Начните с анализа ситуации: поймите, что именно привело к неудаче, и установите конкретную причину. Если вы действительно совершили ошибку, постарайтесь исправить ее.

Если, например, вы в процессе отчетной презентации понимаете, что есть недочеты, для сглаживания ситуации используйте смягчающие фразы: «Это сложный вопрос, на него подробнее я смогу ответить позже, после более глубокого изучения, сегодня я сделал такие выводы» или «Коллеги, после обсуждения этого вопроса с вами я, возможно, изменю свое мнение и озвучу его позже». Спокойно выслушайте критику, не жалуйтесь, а в следующий раз начните выступление с проблемного вопроса и лучше изучите тему.

Это временно

Человеческие ошибки забываются достаточно быстро, поэтому чувство стыда — состояние временное. Откажитесь также от ненужных сравнений, не сравнивайте ваше поведение с ожиданиями других людей, примите себя и не пытайтесь соответствовать не своим представлениям о себе. Именно эта рассогласованность ожиданий и реальности чаще всего вызывает чувство стыда.

Как перестать стесняться всех и вся: 10 эффективных методов

Скромность не порок, а вот чрезмерная стеснительность может помешать и личной жизни, и карьере. Лайфхакер собрал конкретные и реально работающие способы, которые помогут наконец-то выбраться из кокона и начать нормально общаться с людьми.

1. Составьте список проблемных ситуаций

Начинать решать проблему лучше с анализа. Поэтому не поленитесь вспомнить и записать все ситуации, в которых вы чувствуете стеснение. Будьте предельно конкретны. Вместо «разговор с людьми» укажите, о каких именно людях идёт речь: о незнакомцах, представителях противоположного пола или о тех, кто имеет власть.

Когда вы раскладываете проблему на части, она уже представляется более решаемой.

Затем попробуйте расположить записанные ситуации в порядке увеличения вашего беспокойства (скорее всего, звонок незнакомцу вызывает меньше тревоги, чем выступление перед аудиторией).

В дальнейшем этот список можно использовать как план по борьбе с застенчивостью. Начав с малого, вы будете преодолевать всё более трудные для вас ситуации. И с каждой новой победой ощущение уверенности будет расти, а застенчивости, соответственно, уменьшаться.

2. Зафиксируйте свои сильные стороны

Ещё один список, который поможет вам в битве со стеснением, должен касаться ваших положительных качеств. Как правило, причина застенчивости — в низкой самооценке. Нещадно боритесь с ней, напоминая себе о собственном великолепии (это не шутка).

Попробуйте найти оборотную сторону даже у недостатков. Возможно, вам тяжело вести долгий монолог, зато вы отличный слушатель. Этот коммуникативный навык тоже можно и нужно использовать.

3. Определитесь с целью

Любое действие становится куда более эффективным, когда оно целенаправленно. Понятно, что постоянное смущение мешает жить, но нужно объяснить себе, чем конкретно оно мешает именно вам. Не исключено, что сформулированная цель станет толчком для преодоления старой проблемы.

Несмотря на то, что я выступаю, пишу и веду радиошоу, в душе я интроверт. Но как глава компании я должен был говорить о наших продуктах и услугах. Это требовало, чтобы я выбрался из своей раковины и донёс послание миру. Я преодолел застенчивость, поняв, что только я могу обеспечить правильную подачу своего сообщения. После осознания этого факта я предпринял шаги, чтобы облегчить для себя публичные выступления и знакомства с новыми людьми.

4. Тренируйтесь

Навыки нужно оттачивать, а мешающие жить привычки — планомерно искоренять. Всё это касается и общительности, и застенчивости. Вот несколько идей, которые можно использовать в качестве своеобразной тренировки.

• Перепрограммируйте себя. Представьте, что ваша стеснительность — это программа в мозгу, которая запускается в ответ на определённые ситуации, и вы, как пользователь компьютера, в силах повлиять на этот процесс. Попробуйте пойти от обратного и совершать действия, противоположные тем, к которым вы привыкли. Хочется забиться в угол на вечеринке? Отправляйтесь в самую гущу событий. Поймали себя на мысли, что в разговоре занимаете позицию глухой обороны? Попытайтесь задать собеседнику несколько вопросов.
• Разговаривайте с незнакомцами. Попробуйте хотя бы раз в день говорить с одним незнакомым человеком (лучше со случайным прохожим). Скорее всего, вы больше никогда его не увидите, так что смело оттачивайте на нём навыки общения.
• Вообще больше общайтесь. Старайтесь использовать любую возможность, чтобы вступать в контакт с людьми. Рассказывайте шутки, соглашайтесь на выступления, здоровайтесь с теми, кого часто встречаете, но никогда не приветствуете.
• Разогревайтесь перед важным разговором. Хотите заговорить с каким-то конкретным человеком на вечеринке, но боитесь к нему подойти? Потренируйтесь на присутствующих, которые вызывают меньше стеснения. Если речь идёт о знакомстве, попробуйте сказать им всё то, что планируете произнести перед нужной персоной. После такой репетиции заговорить будет проще.
• И всегда готовьтесь к публичному выступлению. Но не ограничивайтесь только лишь повторением речи. Визуализируйте свой будущий успех у аудитории. Это придаст уверенности.

5. Сфокусируйтесь на других

Проблема застенчивых людей в том, что они слишком много думают о себе и о том впечатлении, которое произведут на окружающих. Попробуйте перенаправить поток мыслей от себя к другим. Интересуйтесь, спрашивайте, сопереживайте. Когда вы сконцентрированы на другом человеке, тревога по поводу собственного поведения уходит на второй план.

6. Пробуйте новое

Выходите из зоны комфорта. Во-первых, этот шаг положительно скажется на вашей самооценке, во-вторых, разнообразит вашу жизнь. Можно записаться в спортивную секцию или на художественные курсы. Ещё один отличный вариант — мастер-классы по импровизации. Такие занятия помогают раскрепоститься.

7. Следите за языком тела

Зрительный контакт, правильная осанка, громкая и чёткая речь, а также улыбка и крепкое рукопожатие информируют окружающих о вашей уверенности и открытости. Мало того, этими сигналами вы немного обманываете свой мозг и действительно начинаете чувствовать себя более свободно.

8. Пореже говорите «нет»

О важности слова «нет» сказано немало. Но стеснительным людям, наоборот, стоит его избегать. Их отказ (выраженный как словом, так и действием) часто продиктован страхом перед неизвестностью и необоснованной боязнью позора. Если вы хотите перестать стесняться, научитесь говорить «да» тем возможностям, которые преподносит жизнь.

9. Учитесь управлять тревогой

Некоторые физиологические реакции, связанные с застенчивостью, преодолеть очень непросто. Кто-то начинает заикаться, кто-то — бурно краснеть или забывать самые простые слова. Остановить это одним усилием воли почти невозможно. Справиться с проблемой поможет умение быстро расслабляться, например, с помощью глубокого дыхания.

Вот ещё несколько статей, которые поднимут ваши навыки управления тревогой на новый уровень:

10. Не рекламируйте свою застенчивость

Не стоит концентрировать своё и чужое внимание на том факте, что у вас есть проблемы с общением. Так вы сами навешиваете на себя ярлык и подсознательно укрепляете установку, что застенчивость — ваша неизменная черта.

Даже если окружающие замечают ваше стеснение, делайте вид, что это случайность, говорите о нём легкомысленно, а не как о серьёзной проблеме. Начинаете краснеть? Скажите, что это особенность вашего организма, а не реакция на стресс. И никогда не характеризуйте себя перед незнакомцами как стеснительного человека. Позвольте им составить собственное мнение и заметить другие, более интересные ваши особенности.

Знаете другие способы перестать стесняться? Рассказывайте о них в комментариях.

Источники:

http://www.psychologies.ru/standpoint/kak-perestat-rugat-sebya-za-oshibki/
http://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/7-sposobov-spravitsya-s-chuvstvom-styda-i-perezhit-proval-1682965/
http://lifehacker.ru/kak-perestat-stesnyatsya/