Как научиться меньше есть?

Как обмануть организм и научиться есть меньше

Есть сколько хочется и не толстеть — это вполне реально. Действуй сегодня законы Средневековья, и обладательниц такого умения наверняка нарекли бы ведьмами, предав кострам инквизиции. А если серьезно, все, кто объявил войну лишним килограммам в своем теле, рано или поздно сталкиваются с вопросом, как научиться меньше есть. И от того, найден ли ответ, часто зависит успех похудения.

Контроль над количеством съеденного — неотъемлемая часть любой диеты. Как научиться умерить аппетит без срывов и психологических травм расскажет наша подборка лайфхаков.

Почему мы едим?

Варианты ответов кажутся очевидными: чтобы двигаться, чтобы была энергия. Ну уж нет. Так было во времена неандертальцев, когда добыча пищи требовала массу усилий, а порой и стоила жизни. Это пару миллионов лет назад люди ели, чтобы не умереть.

В эпоху больших городов, постоянных стрессов и культа высокой кухни, у процесса поглощения бутербродов появился новый смысл. Вы не научитесь меньше есть, если будете «зажевывать» за ужином неудачи на работе и в личной жизни, набивать желудок на ночь после разгрузочного дня. К сожалению, все это сегодня норма. Избавиться от таких привычек можно не только с помощью психологических приемов.

Сколько мерить в граммах?

Это следующий вопрос, встающий на пути к идеальной фигуре. Много ли я ем, или все нормально? Порой мы утешаем себя: такой вот обмен веществ, кость широкая. А про однократную порцию размером с ладонь, нет, не слышали. И мало ли что в ней может уместиться. Например, горсть салата. Это много? Или крошечное пирожное. Это мало?

Тут любой диетолог скажет: если вы хотите научиться меньше есть, обратите внимание на калорийность продукта, а не на его объем. Есть такое понятие — энергетическая плотность, которое означает соотношение калорий к весу пищи. Получается, можно кушать совсем немного еды, если считать размеры и массу, но по тяжести для организма это будет ощутимо. Это правило работает и наоборот.

Так, например, чтобы набрать 1800 килокалорий из овощей, нужно проглотить их несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Как обмануть организм

Играть с подсознанием в кошки-мышки — та еще наука. Как убедить мозг, что суп полезнее и сытнее румяной ватрушки, а тема перекусов может быть надолго закрыта с помощью пригоршни орехов и сухофруктов? Здесь придется идти на хитрости, но не на уступки!

Лайфхаки психологические

Чтобы меньше есть, полезно покопаться в голове. Иногда достаточно изменить буквально несколько застарелых привычек, и порции в тарелках станут заметно легче, и вас это будет устраивать. А результат не заставит ждать и непременно обрадует отражением в зеркале.

Итак, вот несколько способов взять верх над своими желаниями и научиться трапезничать в меру.

Кто ты, когда голоден?

Пора прислушаться к себе и понять, где истинное желание насытить организм, а что не иначе как уловки нервной системы, жаждущей чего-то сладкого. И вот тест, который подскажет, как не ошибиться.

Когда накрывает волна и, что называется, «сосет под ложечкой», откройте холодильник. Подумайте — хочется ли отведать, например, супа или овощей? Если нет, значит, и кушать на самом деле нет охоты. Можно захлопнуть дверцу большого белого друга и это будет первый шаг к тому, чтобы научиться меньше есть.

Кто плохо кушает

Эта проблема питания родом из детства. Не придумали еще таких бабушек, которым внуки кажутся сытыми. Поэтому тарелки всегда были пустые, а нервы родственников крепкими.

Что стало с психикой подросшего чада, история умалчивает. Настал день, когда можно не доедать, если не хочется.

Исследования показывают, что пока «большой брат следит за нами», мы едим меньше, чем наедине с собой. Выходит, чтобы умерить аппетит, стоит почаще обедать в компании. Это тот самый случай, когда одиночество может полнить, а друзья и близкие — мотивировать на перемены к лучшему.

Лайфхаки физиологические

Вот бы желудок стал поменьше, тогда и бороться с постоянным голодом будет проще. Я ни при чем, это график работы такой: обедать некогда, приходится отрываться за ужином.

Знакомы эти мысли? Изменить обстоятельства вокруг и перестроить организм гораздо легче, чем кажется.

Кто переедает

Чтобы чувство сытости наступало раньше, необязательно прибегать к помощи хирургов и урезать объем главного органа пищеварения. Есть способы куда более действенные и менее травматичные. Например, кушать чаще и небольшими порциями. А если через час вновь подступает голод — выпить стакан теплой воды.

Так со временем объем желудка сократится. Главное, не растягивать его снова, позволяя себе лишнее.

Кто не прочь «повредничать»

Речь не о характере, а о любви к газировке и фастфуду. Про калории и опасность для пищеварения таких продуктов еще стоит говорить? Тогда ищем правильную и полезную альтернативу.

Вместо картошки фри можно есть блюдо, запеченное в духовке. Если хочется хлеба, то пусть он будет цельнозерновой. За сладости отлично сойдут самодельные батончики из овсянки и сухофруктов. Освежиться лучше не булькающей жидкостью, а фруктовым смузи.

Замену можно найти любой любимой «гадости» из шуршащей упаковки.

Кто готов проглотить слона

Метод «20-ти минут» работает следующим образом. Что бы вы ни ели, делайте это медленно. Если обед попадает в желудок менее чем за четверть часа, мозг начинает требовать добавки. Ведь сигнал о насыщении еще не поступил.

Лайфхаки странные

Сложно представить, но и такие способы работают. То, что их кто-то проверил на себе — уже о многом говорит. Почему бы не попробовать? Вреда точно не будет.

Кто не «запостил» ланч

Фотографируйте еду. Делитесь в соцсетях красивыми блюдами на новых тарелках.

Типичный совет от диетологов — записывать в блокнот то, что съели за день, не всегда действует. Ведь этого никто не увидит. А вот переполненная снимками память смартфона будет постоянно твердить: ого, сколько я ем!

Кто ест на «автомате»

Когда прием пищи происходит механически, не грех проглотить больше, чем организм способен переварить. Поэтому ему стоит усложнить жизнь. Например, сменить руку, которая несет в рот кусок за куском.

Левши пусть держат вилку в правой, правши — наоборот. Или еще один вариант «издевательства» над голодным телом — перейти на китайские палочки. Так мозг будет постепенно переключаться на осознанное питание.

Кто любит порядок, тот сыт

Последние исследования ученых доказали, что хаос и полумрак вокруг могут провоцировать приступы обжорства. Они вызывают чувство тревожности, которое мешает осознать истинный размер порции.

Значит регулярно избавляемся от лишнего в доме, и это повод сделать ремонт. Или хотя бы переставить мебель и сменить шторы на более светлые.

Почему это не работает

Бывает, читаешь о новых открытиях врачей и даже согласен с диетологами. Осталось только воплотить в жизнь умные мысли специалистов. И почему-то часто именно на словах все очевидно и просто, а на практике вместо пользы и удовольствия для организма выходит сплошное разочарование.

Причина — стойкая привычка неправильно питаться. Это если одной фразой. Когда разбираешь подробнее свой дневной рацион, обнаруживаются и другие скелеты в шкафу. А именно:

• отсутствие завтраков;
• сухомятка на обед;
• перекусы (фастфуд и «удобная» еда в упаковке);
• приемы пищи на ходу;
• плотный калорийный ужин.

Список причин можно дополнить десятками бесполезных, а порой даже вредных привычек в питании, которые мешают стройнеть. Теперь настало время от осознания проблемы перейти к ее решению. Одного и действенного для всех рецепта, к сожалению, нет. Но стоит попробовать все, что советуют психологи, врачи и диетологи. И это будет единственно верный, исключительно ваш путь к победе над собой.

10 способов меньше есть, чтобы похудеть

Основное условие похудения – съедать калорий меньше, чем тратить. Проблема худеющих заключается как раз в переедании. В таком случае даже физические нагрузки не принесут результата. Многие прибегают к радикальному методу – полному отказу от еды. Такая ошибка приводит к тому, что после голодания человек начинает просто «сметать» все на своем пути.

Научиться отличать чувство голода и аппетит

Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.

Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:

• Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
• Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Причина эмоционального голода

Как справиться, чтобы похудеть

Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее:

• сделать несколько упражнений;
• заняться йогой;
• попробовать глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут;
• помассировать плечи;
• выпить воды.

• прогуляться;
• найти уютное место и почитать книгу;
• найти себе новое хобби;
• заняться спортом;
• начать вести дневник;
• выполнить то, что вы давно хотели сделать, но на что не хватало времени;
• послушать музыку;
• приготовить чай.

Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения:

• лишний раз поспать;
• принять ванну с эфирными маслами;
• сделать массаж;
• потратить деньги не на еду, а на новую одежду или то, что вы планировали купить;
• просто отдохнуть, пусть даже перед телевизором.

• помедитировать;
• позвонить близкому человеку;
• зажечь аромасвечи, принять ванну;
• погулять на свежем воздухе;
• потанцевать под любимую музыку.

Пить больше воды

Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.

Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:

Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»

В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.

Контроль за энергетической ценностью рациона

Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.

Увеличение потребления клетчатки

Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.

Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.

Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

• завтрак – 8.00;
• второй завтрак – 11.00;
• обед – 14.00;
• полдник – 16.00;
• ужин – 19.00.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

• Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
• Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
• Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
• Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно

Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.

Отказ от перекусов в кафе и закусочных

Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.

Видео

Как снизить аппетит, приучив себя к маленьким порциям

Сегодня проблема лишнего веса стоит остро в современном обществе так, как с ней сталкивается практически каждый житель планеты.

Лишние килограммы мешают не только нормально жить, но и могут стать причиной неудачной личной жизни.

Необузданный аппетит, неправильная пища, различные заболевания, гормональные сбои, современный ритм жизни – все это является факторами, которые приводят к ожирению.

Существует много способов, с помощью которых можно привести свое тело в форму. Среди них массаж, разрекламированные диеты, смена образа жизни, комплексные программы тренировки.

Но основное и самое главное, что нужно сделать в первую очередь, — это обуздать свой аппетит.

В этом деле поможет переход к маленьким порциям и частому питанию.

Сколько и как нужно есть

Многие привыкли съедать намного больше продуктов, чем необходимо организму.

Это запросто можно объяснить с помощью науки: человек на подсознательном уровне пытается заложить запас необходимо жира на случай голодания.

Данный инстинкт выработался еще в древние времена. Но в современном мире очень редко можно столкнуться с голодом, а это значит, что нужно приложить достаточно усилий для преодоления данного инстинкта.

Важно! Переедание приводит к отложению лишней жировой прослойки в теле человека.

Диетологи утверждают, что оптимальным вариантом питания является пятиразовый прием пищи, который включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Если человек решил твердо и основательно перейти на многоразовое питание, он должен съедать в каждый основной прием пищи небольшой объем.

Объем должен равняться размеру кулака или стандартного стакана.

Есть основной момент, который обязательно стоит запомнить, если речь идет о похудении: чем больше человек съедает за один прием пищи, тем быстрее его желудок растягивается.

В дальнейшем это приведет к перееданию и постоянному чувству голода так, как нужен будет большой объем продуктов для заполнения внутренней пустоты.

Люди, страдающие ожирением, имеют растянутый желудок.

Поэтому очень важно приучить себя к маленьким порциям, это позволит существенно уменьшить размер органа и в дальнейшем приведет к его стабилизации.

Как прийти к маленьким порциям и снизить аппетит

Для того, чтобы снизить аппетит и прийти к маленьким порциям, стоит воспользоваться некими хитростями.

1. Тарелка должна быть меньшего диаметра. Это позволит меньше наложить еды.
2. Приготовленное блюдо нужно раскладывать на тарелке с умом и подходить к этому процессу творчески. Это не должна быть бессмысленная кучка, которая наоборот будет провоцировать аппетит.
3. Перед приемом пищи можно выпить стакан воды за полчаса до еды. Это обманет чувство голода из-за того, что жидкость заполнит определенное пространство в желудке.
4. Есть пищу нужно медленно и желательно дома или в кафе.
5. Исключить фаст-фуды и уличную еду.

Какое-то время человек будет испытывать дискомфорт.

Иногда его будет одолевать чувство голода.

Но стоит подождать: с уменьшением объема желудка, сократиться и аппетит.

Источники:

http://aveslim.ru/pitanie/rezhim/kak-est-menshe.html
http://allslim.ru/1197-kak-menshe-est-chtoby-pohudet.html
http://inform35.ru/kak-snizit-appetit-priuchiv-sebya-k-malenkim-porciyam/